Kalkulator Makro

Apa yang kalkulator ini lakukan

Anda berikan jumlah kalori dan satu pembahagian peratusan. Ia memulangkan gram — satu-satunya unit yang benar-benar boleh anda gunakan semasa berdiri di hadapan sepinggan nasi campur.

Kiraannya tidak sukar, tetapi di situlah kebanyakan orang diam-diam berputus asa:

• Protein: 4 kalori segram
• Karbohidrat: 4 kalori segram
• Lemak: 9 kalori segram

Jadi 2,000 kalori pada pembahagian 30/40/30 ialah 150 g protein, 200 g karbohidrat dan 67 g lemak. Ubah angka kalori dan setiap angka gram bergerak bersamanya.

Jika anda belum mempunyai sasaran kalori, dapatkannya daripada kalkulator TDEE dahulu — pembahagian makro tanpa angka kalori di bawahnya hanyalah nisbah, bukan rancangan.

Memilih pembahagian

Tiada satu jawapan yang betul, dan sesiapa yang berkata sebaliknya sedang menjual sesuatu. Empat titik permulaan yang munasabah:

Pembahagian	Protein	Karbohidrat	Lemak	Sesuai untuk
Seimbang	30%	40%	30%	Kebanyakan orang, kebanyakan masa
Protein tinggi	40%	35%	25%	Turun lemak sambil mengangkat berat, atau mudah lapar
Rendah karbohidrat	35%	25%	40%	Mereka yang rasa lebih baik dengan kurang nasi dan roti
Ketahanan	25%	55%	20%	Larian jauh, berbasikal, volum latihan tinggi

Dua peraturan kekal merentas keempat-empatnya. Protein ialah yang patut dipertahankan — sekitar 1.6 hingga 2.2 gram bagi setiap kilogram berat badan ialah julat yang ditunjukkan oleh kebanyakan bukti, dan ia makro yang paling mempengaruhi rupa anda, rasa kenyang anda, dan berapa banyak otot yang anda kekalkan dalam defisit. Dan lemak tidak sepatutnya turun di bawah kira-kira 20% daripada kalori, kerana di situlah vitamin larut lemak dan sebahagian besar pengeluaran hormon anda bergantung.

Karbohidrat kemudian mengambil apa sahaja yang tinggal. Itu bukan penurunan pangkat — ia cuma yang paling fleksibel.

Membaca keputusannya

Panel di atas menunjukkan gram dan kalori bersebelahan bagi setiap makro, serta protein anda dalam gram bagi setiap kilogram jika anda memasukkan berat badan. Angka terakhir itulah yang patut disemak dahulu: jika sesuatu pembahagian meninggalkan anda pada 0.9 g/kg, peratusannya tidak sesuai untuk anda walau sekemas mana pun rupanya.

Setiap keputusan ialah satu URL biasa. Ubah nombornya, dan bar alamat berubah bersamanya — jadi anda boleh menandabuku pembahagian anda, atau menghantarnya kepada sesiapa yang bertanya apa yang anda makan.

Mencapai angka itu tanpa hilang akal

Gram pada skrin itu mudah; gram di atas pinggan itulah kerjanya. Tiga perkara yang membezakannya.

Sasarkan julat, bukan satu angka. Berada dalam lingkungan sepuluh gram daripada setiap sasaran sudah memadai. Mengejar angka tepat ialah cara penjejakan bertukar menjadi bebanan yang anda tinggalkan menjelang minggu ketiga.

Timbang benda yang bersembunyi. Minyak masak, santan, kuah, sos dan gula dalam teh tarik anda ialah tempat kalori yang tidak dicatat bersarang — dan hampir kesemuanya lemak dan karbohidrat, iaitu tepat apa yang memesongkan sesuatu pembahagian.

Catat dengan cara yang anda masih akan gunakan sebulan lagi. Jika mencari "nasi lemak biasa" dalam pangkalan data yang membuat anda berhenti, ambil foto pinggan itu dan biarkan aplikasi menganggarkannya. Catatan yang cukup hampir dan anda kekalkan mengalahkan catatan tepat yang anda tinggalkan.