Apa itu makro dalam pemakanan?

Makro, atau makronutrien, ialah tiga nutrien yang membekalkan semua kalori dalam makanan: protein, karbohidrat dan lemak. Protein dan karbohidrat masing-masing kira-kira 4 kcal setiap gram, manakala lemak kira-kira 9 kcal setiap gram. Pecahan makro anda hanyalah dari mana kalori harian anda datang, dan ia mempengaruhi rasa kenyang, otot serta tenaga.

Macam mana nak kira makro untuk turun berat badan?

Mulakan dengan sasaran kalori harian, biasanya kira-kira 500 kcal di bawah TDEE anda. Tetapkan protein dahulu, sekitar 1.6 hingga 2.2 g sekilogram berat badan, kemudian lemak pada 20 hingga 35% kalori, dan baki kalori untuk karbohidrat. Tukar guna 4 kcal segram untuk protein dan karbohidrat, 9 untuk lemak, kemudian laraskan selepas beberapa minggu.

Berapa banyak protein perlu sehari?

Bagi orang dewasa yang buat latihan beban, kira-kira 1.6 g sekilogram berat badan sehari ialah sasaran yang disokong bukti. Meta-analisis 2018 dalam British Journal of Sports Medicine mendapati peningkatan otot mendatar sekitar 1.62 g/kg, dan sesetengah orang mendapat manfaat hingga kira-kira 2.2 g/kg. Orang 70 kg sasarkan lebih kurang 110 hingga 150 g. Pesakit buah pinggang perlu tanya doktor dahulu.

Kira makro lebih bagus daripada kira kalori?

Ia langkah seterusnya, bukan pengganti. Kalori menentukan sama ada berat badan naik atau turun, manakala makro menentukan apa yang berubah, contohnya berapa banyak otot dikekalkan dan berapa kenyang anda. Pemula biasanya lebih berjaya kira kalori beberapa minggu dahulu, kemudian tambah sasaran protein, dan hanya jejak ketiga-tiga makro selepas merekod jadi tabiat.

Perlu ke capai makro dengan tepat setiap hari?

Tidak. Sasarkan dalam lingkungan 10% daripada setiap sasaran pada kebanyakan hari. Protein yang paling patut diutamakan; karbohidrat dan lemak boleh fleksibel di sekelilingnya. Badan anda bertindak balas kepada purata beberapa minggu, bukan satu hari, jadi rekod yang cukup hampir dan anda kekalkan setiap hari lebih baik daripada rekod tepat yang anda tinggalkan selepas seminggu.

Cara Kira Makro: Panduan Pemula

Untuk mengira makro, tetapkan sasaran kalori harian, kemudian pecahkan kepada tiga nombor: protein (kira-kira 1.6 hingga 2.2 g sekilogram berat badan), lemak (kira-kira 20 hingga 35% kalori) dan karbohidrat (baki kalori). Rekod makanan setiap hari dan cuba capai hampir setiap sasaran. Protein dan karbohidrat 4 kcal segram; lemak 9.

Jika anda selalu baca atau tonton kandungan kecergasan, anda pasti pernah dengar orang sebut "hit macros" seolah-olah itu bahasa kedua mereka. Bunyinya macam perlu hamparan, penimbang makanan dan ijazah pemakanan. Sebenarnya tidak. Mengira makro cuma versi mengira kalori yang sedikit lebih terperinci, dan sebaik sahaja anda faham tiga nombor itu, ia antara tabiat paling berguna yang boleh anda bina. Panduan ini menerangkan apa itu makro, cara tetapkan sasaran, rupanya di atas pinggan Malaysia, dan cara paling mudah untuk menjejakinya.

Apa itu makro?

"Makro" ialah singkatan makronutrien, iaitu tiga nutrien yang badan anda perlukan dalam jumlah besar dan yang membekalkan semua kalori anda: protein, karbohidrat dan lemak. Semua yang anda makan ialah campuran ketiga-tiganya, ditambah air, serat, vitamin dan mineral.

Makro	Fungsi	kcal setiap gram	Sumber tempatan
Protein	Membina dan membaiki otot, membuat anda kenyang, melindungi jisim otot semasa defisit	4	Ayam, telur, ikan, tauhu, tempe, dhal, ikan bilis
Karbohidrat	Bahan api utama untuk senaman dan otak	4	Nasi, mi, roti canai, roti, buah, ubi
Lemak	Menyokong hormon dan penyerapan vitamin, menambah rasa dan kenyang	9	Minyak masak, santan, kacang tanah, telur, daging berlemak

Lemak membawa lebih dua kali ganda tenaga setiap gram berbanding protein atau karbohidrat. Fakta inilah yang menerangkan kenapa lauk bersantan dan makanan goreng sangat tinggi kalori, dan kenapa sesudu minyak cepat sangat bertambah. Campurkan kalori daripada ketiga-tiganya dan anda dapat jumlah pengambilan anda: makro dan kalori ialah perkara yang sama, cuma dilihat pada tahap perincian berbeza.

Kenapa kira makro, bukan sekadar kalori?

Mengira kalori memberitahu berapa banyak tenaga yang anda makan. Mengira makro memberitahu dari mana datangnya, dan itu mempengaruhi bagaimana perubahan berat badan terasa serta apa yang sebenarnya berubah.

Bayangkan dua hari dengan 1,800 kcal yang sama. Hari pertama, banyak datang daripada protein: telur waktu sarapan, ikan bakar waktu tengah hari, tauhu dan ayam waktu makan malam. Hari kedua, kebanyakannya nasi, mi, kuih dan minuman manis. Penimbang mungkin bergerak sama, tetapi hari tinggi protein biasanya buat anda lebih kenyang dan lebih melindungi otot semasa defisit.

Ringkasnya: kalori menentukan sama ada berat badan turun atau naik; makro menentukan kualiti perubahan itu. Jika anda baru mula mengira kalori, baca dahulu panduan kami tentang berapa kalori sehari untuk turun berat badan, dan tambah makro selepas itu menjadi rutin.

Bagaimana cara tetapkan sasaran makro?

Ikut urutan ini: protein dahulu, lemak kedua, karbohidrat terakhir.

Protein dahulu. Sasaran yang biasa digunakan bagi orang yang bersenam ialah kira-kira 1.6 hingga 2.2 g sekilogram berat badan. Meta-analisis 2018 dalam British Journal of Sports Medicine oleh Morton dan rakan-rakan, yang menggabungkan 49 kajian, mendapati peningkatan otot daripada latihan beban mendatar sekitar 1.62 g/kg sehari, dengan had atas anggaran mereka hampir 2.2 g/kg. Pengambilan di hujung atas julat ini selalu digunakan semasa turun lemak untuk bantu kekalkan otot.
Lemak kedua. Lemak jangan terlalu rendah kerana ia menyokong hormon dan penyerapan vitamin A, D, E dan K. Garis Panduan Diet Malaysia 2020 mengesyorkan 25 hingga 35% tenaga daripada lemak untuk orang awam; 20 hingga 35% ialah julat munasabah jika anda bersenam dan mahu lebih ruang untuk protein.
Karbohidrat terakhir. Baki kalori diberikan kepada karbohidrat. Inilah tuas paling fleksibel: lebih tinggi pada hari latihan, lebih rendah pada hari rehat jika itu sesuai dengan anda.

Untuk tukar gram kepada kalori: gram protein dan karbohidrat × 4, gram lemak × 9. Jumlah ketiga-tiganya patut sama dengan sasaran harian anda.

Sebagai perbandingan, garis panduan yang sama mengesyorkan 50 hingga 65% tenaga daripada karbohidrat dan 10 hingga 20% daripada protein untuk orang awam. Pecahan tinggi protein untuk turun lemak akan berada di hujung atas julat protein dan mungkin menolak karbohidrat sedikit di bawah 50%. Itu pertukaran biasa bagi orang yang bersenam, bukan peraturan yang semua orang perlu ikut.

Angka ini ialah titik permulaan, bukan preskripsi. Laraskan berdasarkan maklum balas sebenar: rasa lapar, tenaga, prestasi senaman dan trend berat badan anda dalam beberapa minggu. Jika anda menghidap penyakit buah pinggang, diabetes atau masalah kesihatan lain, sedang hamil, atau pernah mengalami gangguan makan, semak sasaran anda dengan dietitian berdaftar atau doktor terlebih dahulu.

Contoh pengiraan: 70 kg, kerja pejabat, mahu turun lemak

Ambil contoh seseorang yang berat 70 kg, bekerja di pejabat di KL, dan angkat beban dua kali seminggu. Kalori penyelenggaraannya sekitar 2,300 kcal, jadi dia sasarkan kira-kira 2,000 kcal sehari, defisit lebih kurang 300 kcal.

Protein: 70 × 1.8 = 126 g, dibundarkan kepada 130 g (520 kcal).
Lemak: 28% daripada 2,000 kcal = 560 kcal, atau kira-kira 62 g.
Karbohidrat: 2,000 − 520 − 560 = 920 kcal, atau 230 g.

Sasaran hariannya lebih kurang 130 g protein / 230 g karbohidrat / 62 g lemak. Kalkulator makro boleh kira pecahan ini untuk anda daripada apa-apa nombor kalori, dan kalkulator TDEE memberi nombor permulaan itu.

Perhatikan, 230 g karbohidrat bukan diet rendah karbohidrat. Masih ada ruang untuk nasi dua kali sehari ditambah buah, dan itulah tujuan menetapkan sasaran, bukan mengharamkan makanan.

Bagaimana rupa makro di atas pinggan Malaysia?

Kebanyakan panduan makro ditulis berdasarkan dada ayam dan oat. Ini kandungan makanan tempatan yang biasa, berdasarkan analisis makmal dan data rujukan Malaysia. Cara masak dan saiz hidangan berbeza antara gerai, jadi anggap ini sebagai anggaran.

Hidangan (sajian yang dianalisis)	kcal	Protein	Karbohidrat	Lemak
Nasi lemak berlauk (395 g)	~740	~36 g	~70 g	~36 g
Nasi ayam rebus (412 g)	~780	~38 g	~87 g	~30 g
Char kuey teow (362 g)	~660	~15 g	~99 g	~23 g
Roti canai, 1 keping (84 g)	~266	~6 g	~40 g	~9 g
Nasi putih, 1 pinggan (159 g)	~207	~4 g	~45 g	<1 g
Teh tarik, 1 mug (250 ml)	~140	~3 g	~22 g	~4 g

Nasi lemak, nasi ayam dan char kuey teow: Yeo et al., Foods 2021. Kalori roti canai, nasi putih dan teh tarik: Garis Panduan Diet Malaysia 2020, Jadual 2.4; makro roti canai diskalakan daripada Pangkalan Data Komposisi Makanan Malaysia; makro nasi putih dan teh tarik ialah anggaran.

Tiga perkara yang menonjol:

Protein ialah jurangnya. Sepinggan nasi lemak atau nasi ayam yang banyak lauk pun memberi kurang daripada 40 g protein. Untuk capai 130 g, hampir setiap hidangan perlukan sumber protein yang disengajakan: telur tambahan, lebih ayam, seketul ikan, tauhu atau tempe.
Hidangan mi dan roti tinggi karbohidrat, rendah protein. Sepinggan char kuey teow memberi kira-kira 15 g protein untuk lebih kurang 660 kcal. Dua keping roti canai pula kira-kira 12 g.
Minuman pun dikira. Pada kira-kira 140 kcal semug, tiga teh tarik sehari menambah lebih kurang 420 kcal, kebanyakannya gula, dengan hampir tiada protein. Panduan kami tentang kalori minuman kopitiam menunjukkan berapa banyak anda jimat dengan memesan kurang manis atau kosong.

Untuk melihat hidangan tertentu dengan lebih dekat, baca kalori nasi lemak dan kalori makanan mamak.

Pecahan makro apa yang sesuai untuk matlamat anda?

Protein kekal tinggi untuk semua matlamat; yang berubah ialah jumlah kalori dan cara bakinya dibahagikan. Ini julat permulaan biasa bagi orang dewasa yang bersenam sekurang-kurangnya dua kali seminggu.

Matlamat	Kalori	Protein	Lemak	Karbohidrat
Turun lemak	~300 hingga 500 di bawah TDEE	1.6 hingga 2.2 g/kg	20 hingga 30%	Baki
Kekalkan berat	Sama dengan TDEE	1.4 hingga 2.0 g/kg	25 hingga 35%	Baki
Bina otot	~200 hingga 300 di atas TDEE	1.6 hingga 2.2 g/kg	20 hingga 30%	Baki

Jika anda berada di antara dua nombor, pilih yang lebih mudah dicapai secara konsisten.

Bagaimana nak jejak makro setiap hari?

Di sinilah kebanyakan pemula berputus asa. Cara klasik ialah menimbang setiap bahan, mencari datanya satu per satu dan memasukkan gram secara manual. Ia tepat tetapi sangat memenatkan, dan memang tak boleh dibuat di gerai penjaja.

Ada dua pilihan yang realistik:

Rekod guna gambar atau chat (cepat). Ambil gambar makanan anda atau terangkan dalam satu ayat, dan aplikasi akan menganggarkan makanan, saiz hidangan dan makronya. Kurang tepat berbanding menimbang, tetapi cukup cepat untuk dibuat setiap kali makan. Panduan kami tentang cara mengira kalori daripada gambar menerangkan ketepatannya dan cara memperbaiki anggaran.
Menimbang (tepat). Penimbang makanan dan input manual ialah cara paling tepat, dan berbaloi untuk persediaan pertandingan atau diet perubatan. Untuk penjejakan harian, kebanyakan orang rasa usahanya tak setimpal.

Jalan tengah yang baik: rekod setiap hidangan dengan cepat, dan timbang beberapa makanan yang paling kerap anda makan beberapa kali supaya anda tahu rupa 100 g nasi atau ayam.

Apa kesilapan pemula semasa mengira makro?

Mengejar nombor yang tepat. Matlamatnya ialah berada dalam lingkungan 10%. Risau sangat tentang ketepatan ialah jalan paling cepat untuk burnout.
Protein terlalu rendah. Ia perlukan usaha yang disengajakan, terutamanya dengan hidangan berasaskan nasi dan mi. Jaga protein dahulu.
Takut karbohidrat atau lemak. Lemak yang terlalu rendah boleh menjejaskan hormon; karbohidrat yang terlalu rendah selalunya menjejaskan latihan. Kedua-duanya patut ada di pinggan anda.
Lupa minyak masak, sos dan minuman. Semuanya ada kalori sebenar, terutamanya lemak pada 9 kcal segram, dan inilah yang paling kerap tertinggal. Senarai kami tentang kesilapan mengira kalori yang menghentikan penurunan berat badan menerangkannya dengan terperinci.
Berhenti selepas satu hari yang teruk. Satu hari terlepas hanyalah ralat kecil dalam sebulan. Rekod hidangan seterusnya dan teruskan.

Bagaimana nak mula?

Mengira makro boleh diringkaskan kepada senarai pendek: kenali tiga makro, tetapkan protein dahulu dan isi bakinya, rekod dengan cara yang anda mampu kekalkan, dan nilai diri anda berdasarkan purata mingguan, bukan satu-satu hari.

Cara paling mudah untuk kekalkan tabiat ini ialah menjadikan proses merekod cepat. Berry Best membolehkan anda rekod makanan kepada Berry, jurulatih AI-nya, melalui gambar, teks atau suara, dan menunjukkan protein, karbohidrat dan lemak berbanding sasaran harian anda sepanjang hari.

Sumber

Tajuk rujukan dikekalkan dalam bahasa asal.

Morton R.W. et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine.
Ministry of Health Malaysia. Malaysian Dietary Guidelines 2020.
Yeo P.L.Q. et al. (2021). Energy content and nutrient profiles of frequently consumed meals in Singapore. Foods.
Malaysian Food Composition Database. Roti canai.

Bacaan lanjut

Kalkulator makro: tukar sasaran kalori anda kepada protein, karbohidrat dan lemak.
Kalkulator TDEE: cari nombor kalori yang menjadi asas makro anda.
Berapa kalori sehari untuk turun berat badan?: sasaran yang menjadi asas setiap pecahan makro.
Kalori makanan mamak: roti canai, mee goreng dan teh tarik, dipecahkan satu per satu.
Kalori nasi lemak: bagaimana setiap bahagian pinggan menambah kalori.
Berry Best vs Cronometer: perbandingan dua aplikasi dari segi perincian dan makanan tempatan.