Berapa Kalori untuk Turun Berat Badan?
Untuk turun berat badan, makan kira-kira 500 kcal sehari kurang daripada kalori penyelenggaraan anda (TDEE). Garis Panduan Diet Malaysia 2020 menyatakan penurunan selamat 0.5 hingga 1 kg seminggu biasanya memerlukan pengurangan 500 hingga 1,000 kcal sehari. Bagi purata orang dewasa Malaysia, ini lebih kurang 1,450 kcal untuk wanita dan 1,800 kcal untuk lelaki.
Purata itu hanyalah titik permulaan. Dua orang yang sama berat boleh membakar kalori yang berbeza beratus-ratus kcal sehari, sebab itulah sasaran yang menjadi untuk rakan sekerja anda mungkin membuatkan anda tersangkut atau kelaparan. Panduan ini menerangkan kaedah tiga langkah: anggarkan kalori penyelenggaraan, pilih defisit yang anda mampu kekalkan, dan gunakan keputusan sebenar dua hingga tiga minggu untuk membetulkan anggaran itu. Kami juga tunjukkan rupa defisit 500 kcal di kedai mamak atau kopitiam, bukan sekadar dalam hamparan.
Apa itu kalori penyelenggaraan (TDEE)?
Kalori penyelenggaraan ialah jumlah kalori yang mengekalkan berat badan anda stabil. Nama teknikalnya TDEE, iaitu jumlah perbelanjaan tenaga harian (total daily energy expenditure). Ia terdiri daripada empat perkara:
- Kadar metabolisme basal (BMR): tenaga yang digunakan badan semasa rehat untuk bernafas, mengepam darah dan kekal panas. Bagi kebanyakan orang, inilah bahagian terbesar.
- Penghadaman: sedikit tenaga yang digunakan untuk mencerna makanan.
- Senaman: latihan yang disengajakan seperti sesi gim, berlari atau futsal.
- Pergerakan harian: berjalan ke stesen LRT, naik tangga, berdiri di tempat kerja, buat kerja rumah. Bahagian inilah yang paling berbeza antara seorang dengan seorang lain.
Sebagai gambaran, Garis Panduan Diet Malaysia 2020 (Jadual 2.3) menyenaraikan purata TDEE orang dewasa Malaysia berumur 30 hingga 60 tahun sebanyak 9.53 MJ sehari bagi lelaki dan 8.17 MJ bagi wanita, kira-kira 2,280 kcal dan 1,950 kcal. Tolak 500 dan anda dapat purata dalam perenggan pembukaan tadi. Angka anda sendiri mungkin jauh lebih tinggi atau lebih rendah.
Bagaimana cara mengira TDEE anda?
Kalkulator bermula dengan BMR anda, yang dianggarkan daripada umur, jantina, tinggi dan berat, kemudian mendarabkannya dengan faktor aktiviti. Persamaan Mifflin-St Jeor ialah pilihan biasa. Satu ulasan sistematik 2005 dalam Journal of the American Dietetic Association mendapati persamaan ini meramal metabolisme rehat dalam lingkungan 10% daripada nilai sebenar bagi lebih ramai orang berbanding persamaan lain yang diuji, tetapi ia juga mencatatkan ralat ketara bagi individu dan mungkin bagi sesetengah kumpulan etnik. Anggap hasilnya sebagai tekaan yang berasas.
Faktor aktiviti ialah tempat kebanyakan orang terlalu murah hati dengan diri sendiri:
| Tahap aktiviti | Hari biasa | Pendarab lazim |
|---|---|---|
| Tidak aktif | Kerja pejabat, hampir tiada senaman | 1.2 |
| Aktif ringan | Senaman ringan 1 hingga 3 hari seminggu | 1.375 |
| Aktif sederhana | Berlatih 3 hingga 5 hari seminggu atau berdiri hampir sepanjang hari | 1.55 |
| Sangat aktif | Latihan berat setiap hari atau kerja fizikal berat | 1.725 |
Tiga sesi gim seminggu tidak menjadikan anda "sangat aktif" jika 23 jam lagi dihabiskan dengan duduk. Jika ragu-ragu, pilih tahap yang lebih rendah. Kalkulator TDEE boleh buat kiraan ini untuk anda.
Contoh kiraan
Ambil seorang wanita berumur 30 tahun, tinggi 160 cm dan berat 65 kg, bekerja di pejabat dan bersenam dua kali seminggu:
- BMR (Mifflin-St Jeor): (10 × 65) + (6.25 × 160) − (5 × 30) − 161 ≈ 1,340 kcal.
- TDEE: 1,340 × 1.375 (aktif ringan) ≈ 1,840 kcal.
- Sasaran: 1,840 − 500 ≈ 1,340 kcal sehari.
Bagi seorang lelaki berumur 35 tahun, tinggi 172 cm dan berat 80 kg dengan gaya hidup yang sama: BMR ≈ 1,705 kcal, TDEE ≈ 2,345 kcal, sasaran ≈ 1,850 kcal sehari.
Berapa besar defisit kalori yang sesuai?
Panduan kasar yang biasa ialah kira-kira 7,700 kcal bersamaan 1 kg lemak badan, jadi defisit 500 kcal sehari dijangka menurunkan lebih kurang 0.5 kg seminggu. Ini tepat untuk beberapa minggu pertama, tetapi dalam tempoh berbulan-bulan ia terlebih anggar. Satu kajian permodelan 2011 dalam The Lancet oleh Kevin Hall dan rakan-rakan menunjukkan bahawa apabila berat turun, badan membakar kurang tenaga, jadi potongan kalori yang tetap menghasilkan penurunan yang semakin perlahan. Panduan kasar mereka: setiap perubahan 100 kJ (kira-kira 24 kcal) sehari dalam pengambilan akhirnya mengubah berat badan kira-kira 1 kg, dengan separuh daripadanya dicapai dalam lebih kurang setahun.
| Defisit harian | Anggaran penurunan mingguan awal | Pertukaran |
|---|---|---|
| ~250 kcal | ~0.25 kg | Perlahan, sangat mudah dikekalkan, sesuai bagi yang tidak banyak perlu diturunkan |
| ~500 kcal | ~0.5 kg | Titik paling seimbang: kemajuan stabil, rasa lapar terkawal |
| ~750 hingga 1,000 kcal | ~0.75 hingga 1 kg | Hujung atas julat garis panduan; lebih lapar dan letih, lebih sukar dipatuhi |
Ini hanyalah anggaran. Berat mingguan memang turun naik, dan penurunan awal termasuk air. Pilih baris yang anda mampu jalani berbulan-bulan, bukan yang nampak paling cantik di atas kertas. Defisit yang anda tinggalkan selepas tiga minggu akan kalah kepada defisit lebih kecil yang anda kekalkan selama tiga bulan.
Bagaimana rupa defisit 500 kcal dalam makanan Malaysia?
Anda tidak perlu makan salad untuk jimat 500 kcal. Jadual 2.4 Garis Panduan Diet Malaysia 2020 menyenaraikan kalori hidangan biasa bersama pilihan yang lebih ringan. Beberapa tukaran daripada jadual itu:
| Daripada | kcal | Cuba | kcal | Jimat |
|---|---|---|---|---|
| Kuey teow goreng (sepinggan 380 g) | 670 | Kuey teow sup (semangkuk 360 g) | 260 | ~410 |
| Mee goreng (sepinggan 300 g) | 519 | Mee sup (semangkuk 300 g) | 204 | ~315 |
| Nasi briyani, nasi sahaja (245 g) | 448 | Nasi putih (sepinggan 159 g) | 207 | ~240 |
| 2 keping roti canai (84 g sekeping) | 532 | 1 capati (64 g) | 192 | ~340 |
| Teh tarik (semug 250 ml) | 140 | Teh-O (semug 250 ml) | 60 | ~80 |
Dua tukaran sehari, contohnya mee sup menggantikan mee goreng semasa makan tengah hari dan teh-O menggantikan teh tarik dua kali, sudah membawa kebanyakan orang hampir kepada 500 kcal tanpa perlu tukar tempat makan. Minuman cepat bertambah; panduan kami tentang kalori minuman kopitiam menyemak keseluruhan menu, dan nasi campur untuk turun berat badan menerangkan cara menyusun pinggan nasi campur yang lebih ringan.
Kenapa mencapai sasaran lebih penting daripada angka yang tepat?
Angka sasaran yang tepat jauh kurang penting berbanding sejauh mana anda konsisten mencapai sasaran yang munasabah. Sasaran 1,800 kcal yang anda capai lima hari daripada tujuh, minggu demi minggu, akan mengalahkan sasaran 1,650 yang "sempurna" tetapi hanya bertahan empat hari dan ditinggalkan tiga hari.
Ini mengurangkan tekanan untuk mendapatkan angka permulaan yang betul-betul tepat. Anda cuma perlukan sasaran yang wajar dan catatan yang cukup jujur untuk memberitahu sama ada anda mencapainya. Di sinilah kebanyakan defisit gagal secara senyap: bukan pada pelannya, tetapi pada jurang antara apa yang anda makan dengan apa yang anda catat. Satu kajian klasik 1992 dalam New England Journal of Medicine mendapati sekumpulan kecil orang yang percaya mereka tidak boleh turun berat walaupun makan kurang daripada 1,200 kcal sehari sebenarnya makan kira-kira dua kali ganda daripada yang mereka laporkan.
Catatan yang pantas merapatkan jurang itu. Apabila anda boleh kira kalori daripada foto dalam beberapa saat, usaha harian untuk kekal dalam defisit menjadi lebih ringan, dan anda lebih cenderung mencatat teh tarik dan senduk nasi tambahan itu juga.
Kenapa penurunan berat badan saya terhenti?
Walaupun semuanya dibuat dengan betul, penimbang kadangkala akan berhenti bergerak. Sebelum memotong kalori dalam keadaan panik, semak perkara ini:
- Air, bukan lemak. Makanan masin, senaman berat, hormon dan tidur yang tidak cukup semuanya mengubah berat air. Bacaan yang mendatar atau lebih tinggi selama beberapa hari selalunya menyembunyikan kehilangan lemak yang sebenar. Nilai arah aliran dua hingga tiga minggu.
- Catatan makin longgar. Saiz hidangan makin besar, "sesuap saja" bertambah, dan minuman serta minyak masak tidak dicatat. Senarai kami tentang kesilapan mengira kalori yang menghentikan penurunan berat badan menerangkan punca yang biasa.
- Kalori penyelenggaraan anda sudah turun. Badan yang lebih kecil membakar kurang kalori, seperti yang ditunjukkan model Hall. Kira semula TDEE setiap kali turun 4 hingga 5 kg, kemudian kurangkan 100 hingga 200 kcal atau tambah pergerakan harian jika arah aliran benar-benar mendatar.
Plateau sebenar ialah arah aliran yang mendatar selama dua hingga tiga minggu, bukan satu pagi yang mengecewakan.
Siapa yang perlu dapatkan nasihat profesional sebelum mengurangkan kalori?
Panduan ini ialah maklumat umum, bukan nasihat perubatan. Berjumpa doktor atau pakar dietetik berdaftar sebelum memulakan defisit kalori jika anda hamil atau menyusukan anak, berumur bawah 18 tahun, menghidap diabetes, penyakit buah pinggang atau penyakit kronik lain, mengambil ubat yang menjejaskan selera makan, berat badan atau gula dalam darah, atau pernah mengalami gangguan makan. Jika mengira kalori membuatkan anda cemas atau obses, berhenti dan dapatkan sokongan; ada cara lain untuk mengurus berat badan.
Bagaimana mempraktikkannya?
Kaedah ini ialah satu kitaran yang anda ulang:
- Anggarkan TDEE anda dengan jujur menggunakan kalkulator TDEE.
- Tolak kira-kira 500 kcal.
- Catat apa yang anda makan setiap hari, termasuk minuman dan hujung minggu.
- Timbang berat beberapa kali seminggu dan lihat arah aliran dua hingga tiga minggu.
- Laraskan sebanyak 100 hingga 200 kcal hanya apabila arah aliran memerlukannya.
Apabila sasaran kalori anda sudah stabil, membahagikannya kepada protein, karbohidrat dan lemak dengan kalkulator makro membantu anda mengekalkan otot dan rasa kenyang sepanjang proses turun berat badan.
Jika mencatat makanan ialah bahagian yang paling sukar, Berry Best membolehkan anda memberitahu Berry, jurulatih AI-nya, apa yang anda makan melalui foto, teks atau suara, dan menjejaki kalori anda berbanding sasaran serta arah aliran berat badan dari semasa ke semasa.
Sumber
Tajuk rujukan dikekalkan dalam bahasa Inggeris:
- Ministry of Health Malaysia. Malaysian Dietary Guidelines 2020, Key Message 2, Tables 2.3 and 2.4.
- Hall K.D. et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet.
- Frankenfield D. et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association.
- Lichtman S.W. et al. (1992). Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine.
Bacaan lanjut
- Kalkulator TDEE: anggarkan kalori yang anda bakar sehari.
- Kalkulator makro: bahagikan sasaran anda kepada protein, karbohidrat dan lemak.
- Cara menjejak makro: panduan untuk pemula: langkah seterusnya apabila mengira kalori sudah mudah.
- 7 kesilapan mengira kalori yang menghentikan penurunan lemak: kenapa defisit di atas kertas boleh hilang dalam praktik.
- Kalori minuman kopitiam: berapa banyak kopi dan teh harian anda sebenarnya.
- Nasi campur untuk turun berat badan: cara menyusun pinggan nasi campur yang lebih ringan.
Soalan lazim
- Berapa kalori sehari untuk turun 0.5 kg seminggu?
- Lebih kurang 500 kcal kurang daripada kalori penyelenggaraan anda. Kira TDEE anda berdasarkan umur, jantina, tinggi, berat dan tahap aktiviti, kemudian tolak 500. Garis Panduan Diet Malaysia 2020 menyatakan penurunan selamat 0.5 hingga 1 kg seminggu biasanya memerlukan pengurangan 500 hingga 1,000 kcal sehari. Anggap angka ini sebagai titik permulaan dan laraskan selepas dua hingga tiga minggu.
- Cukupkah makan 1,200 kalori sehari untuk kurus?
- Ya, kebanyakan orang dewasa akan turun berat badan, tetapi angka ini lebih rendah daripada keperluan ramai orang. Sasaran 1,200 kcal selalunya bermaksud defisit 700 hingga 1,000 kcal atau lebih, jadi anda lebih mudah lapar, letih dan hilang otot. Mulakan dengan defisit sederhana daripada TDEE anda sendiri, dan hanya turunkan lagi dengan nasihat doktor atau pakar dietetik.
- Kenapa berat badan tak turun walaupun dalam defisit kalori?
- Biasanya defisit anda lebih kecil daripada yang disangka. Punca lazim ialah minyak masak, minuman manis dan snek yang tidak dicatat, saiz hidangan lebih besar daripada yang direkod, anggaran TDEE yang terlalu tinggi, dan air dalam badan yang menyembunyikan kehilangan lemak. Nilai arah aliran dua hingga tiga minggu, ketatkan catatan selama seminggu, kemudian kurangkan 100 hingga 200 kcal jika masih mendatar.
- Perlukah saya makan semula kalori yang dibakar semasa bersenam?
- Secara umumnya, tidak semua. Jam pintar dan mesin gim selalunya terlebih anggar kalori yang dibakar, dan TDEE anda sudah pun mengambil kira faktor aktiviti. Cara lebih selamat ialah pilih tahap aktiviti dengan jujur, kekalkan sasaran harian yang sama, dan makan sedikit lebih hanya pada hari latihan yang luar biasa panjang atau berat. Biar arah aliran berat mingguan menentukannya.
- Berapa lama baru nampak hasil defisit kalori?
- Kebanyakan orang nampak arah aliran yang jelas dalam dua hingga empat minggu. Minggu pertama biasanya turun lebih banyak kerana kehilangan air dan glikogen, kemudian kadarnya menjadi lebih perlahan dan stabil. Garis Panduan Diet Malaysia mencadangkan sasaran realistik iaitu turun 5 hingga 10% daripada berat asal dalam tiga hingga enam bulan, penanda aras yang baik untuk bersabar.