Kalkulator TDEE

Apa sebenarnya TDEE

TDEE bermaksud Total Daily Energy Expenditure — setiap kalori yang dibelanjakan badan anda dalam dua puluh empat jam. Ia mempunyai tiga bahagian, dan hanya satu daripadanya ialah senaman.

Yang terbesar ialah kadar metabolisme asas anda, iaitu tenaga yang anda bakar walaupun berbaring diam sepanjang hari untuk mengekalkan degupan jantung dan fungsi otak. Bagi kebanyakan orang dewasa, itu 60–70% daripada jumlah keseluruhan. Berikutnya ialah kesan termik makanan, kira-kira 10%, yang dibelanjakan untuk mencerna apa yang anda makan — protein paling mahal untuk diproses, dan itu salah satu sebab diet tinggi protein lebih mudah untuk menurunkan berat badan. Akhir sekali ialah aktiviti: daripada sesi gim hinggalah berjalan ke mamak dan bergerak-gerak di meja kerja.

Kalkulator ini menganggarkan bahagian pertama dengan persamaan Mifflin-St Jeor dan mendarabkannya dengan faktor aktiviti untuk mencapai jumlahnya.

Formulanya

Mifflin-St Jeor ialah piawaian, dan ia memang ringkas:

• Lelaki: 10 × berat(kg) + 6.25 × tinggi(cm) − 5 × umur + 5
• Wanita: 10 × berat(kg) + 6.25 × tinggi(cm) − 5 × umur − 161

Itu memberikan BMR dalam kalori sehari. Darabkan dengan faktor aktiviti anda:

Tahap	Pendarab	Rupanya
Tidak aktif	1.2	Kerja pejabat, sedikit pergerakan sengaja
Ringan	1.375	Senaman ringan satu hingga tiga hari seminggu
Sederhana	1.55	Senaman sederhana tiga hingga lima hari seminggu
Aktif	1.725	Senaman berat enam hingga tujuh hari seminggu
Atlet	1.9	Kerja berat fizikal, atau berlatih dua kali sehari

Seorang lelaki berusia 30 tahun setinggi 180 cm dan seberat 80 kg mempunyai BMR 1,780 kcal. Pada pendarab sederhana, TDEE-nya lebih kurang 2,759 kcal — itulah penyelenggaraannya.

Menukar TDEE kepada sasaran

Penyelenggaraan ialah angka yang anda makan untuk kekal sama. Untuk berubah, bergeraklah daripadanya mengikut peratusan dan bukan angka tetap, kerana potongan 500 kcal itu remeh bagi atlet 3,200 kcal tetapi kejam bagi pekerja pejabat 1,600 kcal.

• Turun lemak: 10–20% di bawah penyelenggaraan. Lebih perlahan bukan lebih teruk — ia melindungi otot dan lebih mudah dikekalkan.
• Penyelenggaraan: angka itu sendiri, berguna semasa anda membina tabiat mencatat sebelum mengubah apa-apa.
• Tambah otot: 10–15% di atas penyelenggaraan, digandingkan dengan latihan yang mewajarkannya.

Kalkulator ini meletakkan had bawah 1,500 kcal untuk lelaki dan 1,200 untuk wanita. Defisit peratusan yang dikenakan pada penyelenggaraan yang kecil boleh menghasilkan angka berbahaya, dan tiada kalkulator yang patut menghulurkannya kepada anda.

Setepat mana ini, secara jujur

Persamaan tidak boleh mengenali badan anda. Mifflin-St Jeor biasanya berada dalam lingkungan 10% daripada kadar metabolisme rehat yang diukur bagi kebanyakan orang, dan pendarab aktiviti ialah separuh yang lebih kasar — jurang antara "sederhana" dan "aktif" ialah pertimbangan yang bernilai beberapa ratus kalori.

Jadi anggaplah hasilnya sebagai titik permulaan, bukan preskripsi. Makan pada tahap itu selama dua minggu, timbang diri anda dalam keadaan yang sama, dan laraskan berdasarkan apa yang benar-benar berlaku. Data sebenar daripada badan anda sendiri mengatasi mana-mana formula, dan selepas sebulan mencatat anda akan memilikinya.

Apa yang perlu dibuat dengan angka itu

Setelah anda mempunyai sasaran kalori, bahagikannya kepada protein, karbohidrat dan lemak dengan kalkulator makro. Selepas itu, satu-satunya bahagian yang sukar ialah mencatat dengan jujur — minyak masak, teh tarik, tiga sudu sambal. Jika menaip setiap hidangan ke dalam pangkalan data yang membuat anda berhenti, catat melalui foto sebaliknya dan biarkan aplikasi menganggarkan pinggan itu.