← Kembali ke blog

7 Kesilapan Kira Kalori yang Hentikan Penurunan

Oleh pasukan Berry Best7 minit bacaan
kira kaloriplateau berat badancatat makanankesilapan dietpemakanan
7 Kesilapan Kira Kalori yang Hentikan Penurunan

Kesilapan kira kalori yang paling biasa menghentikan penurunan berat badan ialah tidak mengira minyak masak, terlupa minuman, terkurang anggar saiz hidangan, terlalu percaya makanan "sihat", tidak mencatat suapan dan snek, berhenti mencatat pada hujung minggu, dan memilih entri pangkalan data yang salah. Setiap satu boleh memadamkan defisit 500 kcal sehari secara senyap.

Anda sudah kurangkan hidangan, muat turun aplikasi dan catat makanan berminggu-minggu, tetapi penimbang tetap tidak bergerak. Sebelum membuat kesimpulan bahawa kira kalori "tak berkesan" atau metabolisme anda rosak, periksa catatan itu sendiri. Terkurang lapor makanan sangat biasa, malah lebih biasa daripada yang disangka. Dalam satu kajian terkenal 1992 dalam New England Journal of Medicine, sepuluh orang yang yakin mereka tidak dapat turun berat badan walaupun makan kurang daripada 1,200 kcal sehari diukur menggunakan kaedah air berlabel ganda (doubly labelled water). Secara purata, mereka terkurang lapor makanan sebanyak 47% dan terlebih lapor senaman sebanyak 51%. Kumpulan itu kecil dan khusus, tetapi pengajarannya terpakai secara meluas: jurang biasanya datang daripada titik buta kecil, bukan sengaja menyorok makanan.

Berikut tujuh kesilapan paling penting, berserta cara membetulkan setiap satu.

1. Adakah anda terlupa minyak masak?

Inilah sumber kalori tersembunyi paling besar dalam masakan Malaysia. Minyak hampir semuanya lemak, dan satu sudu besar minyak sawit kira-kira 120 kcal menurut USDA FoodData Central. Minyak meresap ke dalam makanan semasa dimasak, jadi sepinggan sayur tumis atau mi goreng boleh membawa beratus kalori yang tidak kelihatan.

Kesannya jelas dalam Garis Panduan Diet Malaysia 2020 (Jadual 2.4): sepinggan kuey teow goreng 380 g disenaraikan pada 670 kcal, manakala semangkuk kuey teow sup 360 g hanya 260 kcal. Mi yang sama, berat hampir sama, tetapi berbeza kira-kira 410 kcal, kebanyakannya daripada proses menggoreng.

Cara betulkan: di rumah, sukat minyak yang anda tuang ke dalam kuali selama seminggu supaya anda tahu rupa sebenar satu sudu besar, dan catat minyak sebagai item berasingan. Apabila makan di luar, pilih versi goreng hidangan itu dalam catatan, bukan versi biasa. Jika anda mencatat dengan gambar, tambah nota "goreng" atau "berminyak", kerana kamera tidak nampak minyak yang sudah meresap ke dalam makanan.

2. Adakah anda mencatat minuman?

Minuman tidak terasa seperti makanan, jadi jarang masuk ke dalam catatan. Di Malaysia dan Singapura, minuman selalunya dimaniskan dengan susu pekat atau gula. Garis Panduan Diet Malaysia menyenaraikan satu mug teh tarik 250 ml pada 140 kcal dan teh-O pada 60 kcal. HealthHub Singapura menganggarkan secawan teh biasa mengandungi kira-kira lima sudu teh gula dan kopi kira-kira empat, manakala kopi-O kosong dan teh-O kosong langsung tiada gula.

Dua teh tarik sehari ialah kira-kira 280 kcal, lebih separuh daripada defisit biasa 500 kcal, dan ia tidak banyak mengenyangkan. Tambah sekotak jus buah, bubble tea pada hujung minggu atau setin minuman bergas, dan jurangnya cepat membesar.

Cara betulkan: catat setiap minuman selain air kosong, teh tanpa gula atau kopi hitam, sebaik sahaja anda memesannya. Nyatakan tahap manis: biasa, kurang manis atau kosong. Panduan kami tentang kalori minuman kopitiam menunjukkan kalori setiap pesanan.

3. Adakah hidangan anda lebih besar daripada yang anda sangka?

Menganggar saiz hidangan ialah tempat niat baik paling banyak "bocor" kalori, dan ralatnya hampir sentiasa ke arah yang sama: terlalu rendah. Garis Panduan Diet Malaysia menggunakan sepinggan nasi putih 159 g, kira-kira 207 kcal, sebagai hidangan rujukan. Satu senduk besar di gerai nasi campur atau kedai mamak mudah melebihi jumlah itu. Pada kira-kira 130 kcal bagi setiap 100 g nasi masak, tambahan 100 g yang tidak dikira bermakna 130 kcal lagi, setiap kali.

Cara betulkan: latih mata anda. Timbang hidangan nasi biasa anda, seketul ayam biasa dan semangkuk mi biasa beberapa kali di rumah supaya anggaran anda ada rujukan. Apabila makan di luar, ambil gambar pinggan sebelum makan dengan sudu atau tepi pinggan kelihatan; ini memberi anda, atau anggaran AI, sesuatu untuk menilai saiz. Panduan kami tentang nasi campur untuk turun berat badan menerangkan cara menilai sepinggan nasi campur.

4. Adakah makanan "sihat" terlepas daripada kiraan?

Sesetengah makanan dapat "diskaun" dalam fikiran yang sebenarnya tidak patut. Kacang tanah, granola, buah kering, avokado, smoothie, jus buah dan bar protein memang berkhasiat, tetapi banyak yang padat kalori. HealthHub menyenaraikan sekotak jus buah pada kira-kira 6.5 sudu teh gula, malah jus buah segar pun kira-kira 5. Label "sihat" membuatkan hidangan membesar dan catatan jadi cuai: segenggam kacang akhirnya jadi separuh bungkus.

Cara betulkan: gunakan disiplin hidangan paling ketat tepat pada makanan inilah. Berkhasiat tidak bermakna boleh makan tanpa had. Ralat kecil pada makanan padat kalori jauh lebih mahal daripada ralat yang sama pada sepinggan sayur.

5. Adakah suapan, rasa dan sisa makanan tidak dicatat?

Kalori yang anda tidak duduk untuk makan ialah kalori yang tidak pernah dicatat. Sepotong kuih di pejabat, sesudu semasa memasak, menghabiskan nasi anak, keropok di atas meja, sepotong kek hari jadi, beberapa batang kentang goreng dari pinggan kawan. Semua itu tidak terasa seperti hidangan, jadi tiada yang dicatat, tetapi semuanya dikira. Makan sikit-sikit begini selalunya menjadi seluruh beza antara defisit di atas kertas dan berat badan yang tersekat dalam realiti.

Cara betulkan: guna satu peraturan mudah: jika masuk ke mulut, ia masuk ke dalam catatan. Jadikan ia cukup pantas untuk realistik. Gambar dua saat atau mesej sebaris seperti "dua keping kuih lapis" jauh lebih mungkin dibuat berbanding mencari setiap suapan dalam pangkalan data.

6. Adakah hujung minggu dan makan di luar tercicir daripada catatan?

Ramai orang mencatat dengan teliti dari Isnin hingga Jumaat, kemudian berhenti pada hujung minggu atau sebaik duduk di restoran. Dua hari tanpa catatan ialah hampir 30% daripada seminggu, dan biasanya itulah hidangan yang lebih besar: makan malam keluarga, bufet, minuman, supper di kedai mamak. Dua keping roti canai semasa supper ialah kira-kira 532 kcal mengikut angka Garis Panduan Diet Malaysia, belum termasuk teh tarik. Defisit yang ketat pada hari bekerja boleh dirosakkan oleh dua hari hujung minggu yang longgar, sehingga purata mingguan hampir tidak berubah. Penimbang bertindak balas kepada purata itu, bukan lima hari terbaik anda.

Cara betulkan: catat tujuh hari seminggu, terutamanya hari yang lebih sukar. Makanan restoran memang terasa paling sukar dianggar, jadi gunakan gambar ringkas dan nota daripada melangkau terus, dan bundarkan sedikit ke atas untuk mengambil kira minyak dan gula yang tidak kelihatan. Pecahan kami tentang kalori makanan mamak membantu anda menganggar pesanan supper yang biasa.

7. Adakah anda percaya entri pangkalan data yang salah?

Bukan semua entri dalam pangkalan data makanan betul. Banyak yang dihantar oleh pengguna, dan entri berganda, saiz hidangan yang salah serta angka yang tidak munasabah memang biasa. Masakan tempatan paling tidak konsisten. Pangkalan Data Komposisi Makanan Malaysia menyenaraikan nasi santan dalam nasi lemak pada kira-kira 169 kcal bagi setiap 100 g, manakala analisis makmal Singapura bagi sepinggan penuh 395 g dengan lauk mencatat kira-kira 740 kcal (Yeo et al., 2021). Pilih entri yang hanya meliputi nasi, dan anda mungkin mencatat separuh sahaja daripada apa yang anda makan.

Cara betulkan: curiga dengan entri yang nampak terlalu rendah, dan pastikan entri itu sepadan dengan seluruh pinggan anda, bukan sebahagian sahaja. Utamakan sumber rasmi seperti label pemakanan dan data komposisi makanan kebangsaan. Untuk makanan gerai dan masakan rumah, menerangkan atau mengambil gambar pinggan sebenar selalunya lebih tepat daripada meminjam entri orang yang tidak dikenali. Panduan kami tentang kalori nasi lemak menunjukkan berapa banyak lauk tambahan menyumbang.

Kesilapan mana yang paling banyak kalori?

Kesilapan Contoh yang tertinggal Cara betulkan
Minyak masak ~120 kcal bagi setiap sudu besar minyak Catat minyak berasingan; pilih entri "goreng"
Minuman ~140 kcal bagi satu mug teh tarik Catat setiap minuman bukan kosong; nyatakan tahap manis
Saiz hidangan ~130 kcal bagi setiap 100 g nasi tambahan Timbang hidangan biasa anda beberapa kali
Makanan "sihat" Jus, kacang, granola, smoothie Sukat makanan padat kalori dengan paling teliti
Suapan dan snek Kuih, keropok, rasa semasa memasak Jika anda makan, catat
Hujung minggu dan makan di luar ~532 kcal bagi dua keping roti canai semasa supper Catat tujuh hari; bundarkan ke atas untuk makanan restoran
Entri pangkalan data yang salah Entri nasi sahaja untuk sepinggan penuh Padankan entri dengan seluruh pinggan

Betulkan dua atau tiga yang berkaitan dengan anda, dan kebanyakan berat badan yang tersekat akan mula bergerak semula.

Masalah catatan atau sebab lain?

Jika anda sudah mencatat dengan jujur selama tiga minggu atau lebih dan trend berat badan masih mendatar, semak semula sasaran anda. Anggaran TDEE anda mungkin terlalu tinggi sejak awal, atau sudah menurun apabila berat badan anda turun. Panduan kami tentang berapa kalori sehari untuk turun berat badan menerangkan cara mengira semula, dan kalkulator TDEE membuat kiraannya untuk anda.

Jika anda mempunyai masalah kesihatan, mengambil ubat yang menjejaskan berat badan, sedang hamil, atau mendapati kira kalori membuatkan anda cemas atau taksub tentang makanan, berbincanglah dengan doktor atau dietitian berdaftar dan bukannya terus mengurangkan makanan.

Bagaimana untuk berhenti membuat kesilapan ini?

Kebanyakan kesilapan ini berpunca daripada satu perkara: leceh. Semakin leceh mencatat, semakin banyak jalan pintas yang anda ambil, dan setiap jalan pintas membocorkan kalori ke arah yang sama. Jadikan pencatatan pantas, catat setiap hari termasuk hujung minggu, dan utamakan kelengkapan sebelum ketepatan. Apabila catatan anda sudah lengkap, menjejak makro ialah langkah seterusnya yang berguna.

Jika anda mahu cara lebih pantas untuk mencatat minyak, minuman dan snek yang biasanya anda langkau, Berry Best membolehkan anda memberitahu Berry, jurulatih AI-nya, apa yang anda makan melalui gambar, teks atau suara, dan memaparkan jumlah semasa berbanding sasaran harian anda.

Sumber

Tajuk rujukan dikekalkan dalam bahasa Inggeris asal.

Bacaan lanjut

Soalan lazim

Kenapa saya kira kalori tapi berat badan tak turun?
Biasanya kerana angka yang anda catat lebih rendah daripada apa yang sebenarnya anda makan. Minyak masak, minuman manis, nasi tambah, snek dan makanan hujung minggu yang tidak dicatat boleh memadamkan defisit 500 kcal. Anggaran TDEE yang terlalu tinggi dan air yang tertahan dalam badan juga boleh menyembunyikan kemajuan. Catat semuanya selama dua minggu, nilai trend berat badan, kemudian laraskan 100 hingga 200 kcal.
Perlu ke kira kalori minyak masak?
Ya. Minyak hampir semuanya lemak, dan satu sudu besar minyak sawit kira-kira 120 kcal menurut USDA FoodData Central. Masakan goreng dan tumis selalunya menyerap lebih daripada satu sudu besar, dan minyak itu tidak kelihatan di pinggan atau dalam gambar. Catat minyak sebagai item berasingan untuk masakan rumah, dan pilih versi goreng sesuatu hidangan apabila makan di luar.
Berapa kalori dalam secawan teh tarik?
Kira-kira 140 kcal bagi satu mug 250 ml, menurut Garis Panduan Diet Malaysia 2020, kebanyakannya daripada susu pekat manis dan gula. Teh-O bergula kira-kira 60 kcal, manakala versi kosong tanpa gula hampir sifar. Dua teh tarik sehari menambah lebih kurang 280 kcal, iaitu lebih separuh daripada defisit 500 kcal yang biasa untuk turun berat badan.
Perlu ke catat kalori pada hujung minggu?
Ya, lebih-lebih lagi pada hujung minggu. Dua hari tanpa catatan ialah hampir 30% daripada seminggu, dan makan malam di luar, supper di kedai mamak serta minuman biasanya lebih besar daripada hari biasa. Berat badan mengikut purata mingguan, jadi Isnin hingga Jumaat yang ketat boleh dirosakkan oleh Sabtu dan Ahad yang longgar. Catatan kasar jauh lebih baik daripada tiada.
Berapa tepat kiraan kalori perlu untuk turun berat badan?
Tidak perlu sempurna, tetapi mesti lengkap dan konsisten. Mencatat setiap hidangan, snek dan minuman dengan anggaran munasabah lebih penting daripada menimbang semuanya hingga ke gram. Ralat kecil ke dua arah biasanya seimbang dalam beberapa minggu; tetapi tertinggal benda yang sama setiap kali, seperti minuman atau minyak, tidak. Pastikan catatan harian lengkap dan biar trend berat badan dua hingga tiga minggu yang menilai.