宏量营养素（Macro）计算器

这个计算器做什么

你提供一个卡路里总量和一组百分比比例，它返回克数——当你站在一盘杂饭面前时，克数才是唯一真正能拿来行动的单位。

算术本身并不难，但恰恰是在这一步，大多数人悄悄放弃了：

• 蛋白质： 每克 4 大卡
• 碳水化合物： 每克 4 大卡
• 脂肪： 每克 9 大卡

所以 2,000 大卡按 30/40/30 的比例分配，就是 150 克蛋白质、200 克碳水和 67 克脂肪。改变卡路里数字，每一项克数都会随之变化。

如果你还没有卡路里目标，先用每日总消耗计算器算一个——底下没有卡路里数字的宏量比例只是一个比值，不是一份计划。

如何选择比例

这件事没有唯一正确答案，任何告诉你有的人都在推销什么。下面是四个合理的起点：

比例方案	蛋白质	碳水	脂肪	适合人群
均衡	30%	40%	30%	大多数人，大多数时候
高蛋白	40%	35%	25%	一边力量训练一边减脂，或者容易饿
低碳水	35%	25%	40%	少吃米饭和面包时状态更好的人
耐力型	25%	55%	20%	长跑、骑行、训练量很大的人

有两条规则在四种方案里都成立。蛋白质是最值得守住的那一项——每公斤体重约 1.6 到 2.2 克是大多数证据指向的区间，它也是最影响你的体态、饱腹感，以及在热量缺口中能保住多少肌肉的一项。另外，脂肪不应该低于总热量的 20% 左右，因为脂溶性维生素的吸收和相当一部分激素合成都依赖它。

碳水则拿走剩下的部分。这并不是降级——它只是最灵活的那一个。

如何看结果

上面的面板会并排显示每种宏量素的克数和卡路里；如果你填了体重，还会显示每公斤体重对应的蛋白质克数。这个数字应该最先拿来做常识检查：如果某个比例让你只剩下 0.9 克/公斤，那么无论百分比看起来多整齐，它都不适合你。

每一次计算结果都是一条普通的网址。改动数字，地址栏也会跟着变——所以你可以把自己的比例收藏起来，或者直接发给那个问你在吃什么的人。

怎样才能真正吃到这些数字

屏幕上的克数很容易，盘子里的克数才是真正的工作。有三件事能决定成败。

瞄准一个区间，而不是一个精确值。 每项落在目标上下十克左右就足够了。死磕精确数字，正是记录变成负担、然后在第三周被放弃的原因。

称一称那些藏起来的东西。 食用油、椰浆、酱汁、沙拉酱，还有拉茶里的糖，正是没被记录的卡路里藏身之处——而它们几乎全是脂肪和碳水，恰好就是会把比例整个带偏的两项。

用一种你一个月后还会继续用的方式记录。 如果在数据库里搜索"普通椰浆饭"正是让你中途停下的原因，那就改成给这盘菜拍张照，让应用去估算。一份"足够接近"但你能坚持的记录，胜过一份精确却被你放弃的记录。