如何追踪宏量营养素：新手入门指南

如果你接触过任何健身内容，你一定听过有人把"达成他们的宏量目标"挂在嘴边，仿佛那是一门第二语言。听起来它好像需要一张电子表格、一台食物秤，外加一个营养学学位。其实并不需要。追踪宏量营养素只不过是稍微更详细一点的卡路里计算，一旦你理解了这三个数字的含义，它就会成为你能培养的最有用的习惯之一。本指南将介绍什么是宏量营养素、为什么它能胜过单纯计算卡路里、如何设定你自己的目标，以及日常追踪它们最不痛苦的方式。

宏量营养素到底是什么

"宏量素"（macros）是"宏量营养素"（macronutrients）的简称——身体需要大量摄取的三种营养素，它们全都提供能量。恰好只有三种，这也是它们易于管理的原因之一：蛋白质、碳水化合物和脂肪。你吃的所有东西都是这三者，再加上水、纤维、维生素和矿物质的某种组合。

每种宏量素承担不同的工作，每克所含的能量也不同。这最后一点是整个追踪的基础，所以值得记住：

宏量素	作用	每克卡路里	食物举例
蛋白质	构建和修复肌肉、让你有饱腹感、减重时保住瘦体重	4	鸡肉、鸡蛋、鱼、豆腐、希腊酸奶、扁豆
碳水化合物	身体的主要能量来源，为训练和大脑运作提供燃料	4	米饭、燕麦、面包、水果、土豆、豆类
脂肪	支持激素、帮助吸收维生素、增加饱腹感和风味	9	橄榄油、坚果、牛油果、三文鱼、奶酪、黄油

注意，蛋白质和碳水化合物每克都含 4 卡路里，而脂肪则超过两倍，达到 9 卡路里。这个简单的事实解释了为什么高脂食物的热量密度感觉那么高，也解释了为什么"一小把"坚果或淋一点油，累积起来会比你预想的快得多。把这三种宏量素的卡路里加起来，你就得到了总卡路里摄入量——宏量素和卡路里并不是相互竞争的两套系统，而是同一件事在不同分辨率下的呈现。

为什么要追踪宏量素，而不只是卡路里

计算卡路里告诉你吃进了多少能量。追踪宏量素则告诉你能量来自哪里——而来源的重要性，比单看卡路里总数所暗示的更大。

设想两天摄入完全相同的 2,000 卡路里。第一天，大部分来自蛋白质和蔬菜；第二天，大部分来自精制碳水和脂肪。体重秤或许不在乎这个差别，但你的身体在乎。蛋白质较高的那一天让你更有饱腹感，在热量赤字时保护肌肉，并让你的能量更稳定。另一天则可能让你一小时后就饿了，长期下来还会让你损失肌肉。

用一句话概括支持追踪宏量素的理由：卡路里决定你是增重还是减重，而宏量素决定这个变化的质量——你减掉的当中有多少是脂肪、有多少是肌肉、你有多饱、以及它有多可持续。如果计算卡路里对你来说已经够费劲了，就从那里开始；我们关于减重需要多少卡路里的指南介绍了适合你目标的数字。一旦基础掌握了，宏量素就是自然而然的进阶。

如何设定你的宏量目标

设定目标其实没有看起来那么复杂，只要你按顺序来：从每日卡路里目标出发，逐一分配到三种宏量素上，先蛋白质，再脂肪，最后碳水化合物。

先定蛋白质。 蛋白质是首要的，因为它保护肌肉、让你有饱腹感。常见的起点大约是每公斤体重 1.6 到 2.2 克（约每磅 0.7 到 1 克）。一个约 70 公斤的人，大概会落在每天 110 到 150 克左右。
再定脂肪。 脂肪对激素和维生素吸收至关重要，所以不应设得太低。一个合理的起始范围是占总卡路里的 20% 到 35%。
最后定碳水。 剩下的卡路里全部分配给碳水化合物。碳水是你主要的训练和大脑燃料，也是最灵活的调节杆——活动量大的日子多一些，清闲的日子少一些。

要把克数换算成卡路里，用表格里的数字：蛋白质和碳水的克数乘以 4，脂肪的克数乘以 9，三者相加应该等于你的每日目标。

这些数字是起点，而不是从天而降的规矩。它们是一个健康的新手可以合理起步的地方；你要从这里开始，根据真实反馈来调整——你的精力、你的饥饿感、你的训练，以及几周内体重秤上的趋势。如果你有疾病、正在怀孕，或在追求竞技或临床方面的目标，请在锁定目标之前先咨询注册营养师或医生，因为一篇指南无法顾及你的个人情况。

到底该如何追踪宏量素

这正是大多数新手放弃的地方。经典的方法是用食物秤称量每一种食材，逐一在数据库里查找，然后手动记录克数。这很精确，但也很累人——而正是这种累人，恰恰是那么多人在第一周就放弃的原因。

追踪已经变得容易多了。你有两个现实的选择，而大多数人最好倚重第一种，把第二种留到真正需要的时候：

拍照记录（快速、省力）。 给你的餐食拍张照片，让应用识别食物并估算分量，几秒钟内就返回蛋白质、碳水、脂肪和卡路里。这消除了两个最难的步骤——为食物命名和猜测分量——而且它足够准确，可以用来指导日常决策。我们关于如何从照片计算卡路里的详解介绍了它的工作原理。
称重（缓慢、精确）。 食物秤加手动录入是现存最精确的方法，如果你正在为健美比赛备赛或需要临床级精度，它确实值得。但对于日常追踪，它所花的功夫超过了回报所值。

对大多数人来说，日常餐食用拍照记录——偶尔对你经常吃的食物称一下重——在准确性和"你下个月还会继续做"之间找到了最佳平衡点。

坚持胜过完美

本指南中最重要的一个观念是：一份你每天都能坚持、差不多够好的记录，胜过一份你一周后就放弃的完美记录。 追踪宏量素不是一场你每天都要通过或不及格的考试；它是你用数周时间建立起来的趋势。

你会有一些日子超过目标、忘了记录一杯咖啡，或者外出就餐只能估算。这些都不会抹掉你的进展。你的身体对许多天的平均值做出反应，而不是对某一天。目标是大多数时候落在一个合理的范围内，当你必须优先某样东西时优先蛋白质，让碳水和脂肪围绕它灵活调整。一个月里七天中做到四五天，你就已经领先几乎所有和你同时起步的人了。

新手常见的陷阱

有几个错误，几乎每个人在一开始都会中招：

追求精确的数字。 目标是落在一个合理的范围内，而不是把蛋白质精确到小数点后达到 150 克。对精确度的焦虑是通往倦怠最快的路。
蛋白质设得太低。 新手常常吃不够蛋白质，因为它需要刻意的努力。它是对你的外形和感受影响最大的宏量素，所以要保护好它。
害怕碳水或脂肪。 两者都不是敌人。脂肪切得太低会伤害你的激素；碳水切得太低会拖垮你的训练。两者都该出现在你的餐盘上。
忽略小细节。 食用油、酱料、沙拉酱和饮料都含有实实在在的卡路里——尤其是脂肪，每克 9 卡路里——而且它们是最常被漏记的。拍照记录在这方面有帮助，因为它是对实际餐盘做出反应，而不是一个通用条目。
一天没做好就放弃。 在一个月的尺度上，一天的失常只是一个舍入误差。记录下一餐，然后继续前进。

掌握了这些，你就掌握了区分"把宏量素追踪坚持下来的人"和"半途而废的人"的大部分要素。

开始行动

追踪宏量素听起来很技术，但归结起来就是一份简短的清单：认识你的三种宏量素、先定蛋白质再补齐其余、用一种你能坚持的方式记录，并在数周内保持稳定，而不是纠结于任何单独的一天。你不需要为每一口都准备电子表格或食物秤——你需要的是一个目标和一个习惯。

培养这个习惯最简单的方法就是消除阻力。Berry Best 只需一张照片就能识别你的食物并自动估算它的宏量素，所以追踪蛋白质、碳水和脂肪只需几秒钟。拍下你的下一盘餐食，亲眼看看你的宏量素吧。