宏量营养素怎么算？新手追踪 macros 完全指南
追踪宏量营养素的做法是：先定每日卡路里目标，再把它拆成三个数字——蛋白质（每公斤体重约 1.6 到 2.2 克）、脂肪（约占卡路里的 20% 到 35%）和碳水（剩下的卡路里）。每天记录饮食，尽量接近各项目标。蛋白质和碳水每克 4 千卡，脂肪每克 9 千卡。
只要你看过一些健身内容，一定听过有人整天说要「hit macros」，好像在讲另一种语言。听起来好像需要电子表格、食物秤，外加一张营养学文凭。其实不用。追踪宏量营养素只是比计算卡路里稍微细一点，一旦搞懂这三个数字，它会是你能养成的最有用的习惯之一。这篇指南会讲清楚宏量营养素是什么、怎么定目标、放到马来西亚的餐盘上是什么样子，以及最不累人的追踪方法。
宏量营养素是什么？
「Macros」是宏量营养素（macronutrients）的简称，指身体需要大量摄取、并提供你全部卡路里的三种营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。你吃下的每样东西，都是这三者再加上水、纤维、维生素和矿物质的组合。
| 宏量营养素 | 作用 | 每克千卡 | 本地来源 |
|---|---|---|---|
| 蛋白质 | 构建和修复肌肉、增加饱腹感、在热量赤字时保住瘦体重 | 4 | 鸡肉、鸡蛋、鱼、豆腐、天贝（tempeh）、豆咖喱（dhal）、江鱼仔 |
| 碳水化合物 | 训练和大脑的主要燃料 | 4 | 白饭、面条、印度煎饼（roti）、面包、水果、番薯/木薯（ubi） |
| 脂肪 | 支持荷尔蒙和维生素吸收，增添风味和饱足感 | 9 | 食用油、椰浆（santan）、花生、鸡蛋、肥肉 |
脂肪每克的能量是蛋白质或碳水的两倍多。光是这一点，就解释了为什么椰浆重、油炸的菜热量那么高，以及为什么一汤匙油累积得比你想象中快。把三者的卡路里加起来，就是你的总摄入量：宏量营养素和卡路里其实是同一件事，只是看的细节程度不同。
为什么要追踪宏量营养素，而不只算卡路里？
算卡路里告诉你吃了多少能量；追踪宏量营养素告诉你这些能量来自哪里，而这会影响减重过程的感受，以及减掉的是什么。
想象两天都吃 1,800 千卡。第一天有不少来自蛋白质：早餐吃蛋、午餐烤鱼、晚餐豆腐加鸡肉。第二天大部分是白饭、面、糕点（kuih）和甜饮料。体重秤上的变化可能一样，但蛋白质较高的那天通常让你更饱，也在热量赤字时更能保护肌肉。
简单来说：卡路里决定你减重还是增重；宏量营养素决定这个变化的质量。 如果你还没开始算卡路里，可以先看我们的减肥一天要吃多少卡路里，等那变成日常之后再加上宏量营养素。
宏量目标要怎么定？
按这个顺序：先蛋白质，再脂肪，最后碳水。
- 先定蛋白质。 有训练习惯的人，常用目标是每公斤体重 1.6 到 2.2 克。Morton 等人2018 年发表在 British Journal of Sports Medicine 的统合分析汇总了 49 项试验，发现重量训练带来的增肌效果在每天约 1.62 克/公斤时趋于平稳，估计上限接近 2.2 克/公斤。减脂期间，常会取这个范围的较高值来帮助保住肌肉。
- 再定脂肪。 脂肪不宜太低，因为它支持荷尔蒙，也帮助吸收维生素 A、D、E 和 K。《2020 年马来西亚膳食指南》建议一般大众有 25% 到 35% 的能量来自脂肪；如果你有训练、想留多些空间给蛋白质，20% 到 35% 是合理范围。
- 最后定碳水。 剩下的卡路里全给碳水化合物。它是最灵活的调节杆：训练日多一点，休息日少一点，看你自己习惯。
克数换算成卡路里：蛋白质和碳水的克数 × 4，脂肪克数 × 9，三者加起来应该等于你的每日目标。
作为参考，同一份指南建议一般大众有 50% 到 65% 的能量来自碳水、10% 到 20% 来自蛋白质。减脂用的高蛋白比例会落在蛋白质范围的上端，碳水可能略低于 50%。这是有训练的人常见的取舍，并不是每个人都必须遵守的规则。
这些数字是起点，不是处方。要根据真实反馈来调整：你的饥饿感、精力、训练表现，以及几个星期下来的体重趋势。如果你有肾病、糖尿病或其他疾病、正在怀孕，或曾有饮食失调的经历，请先和注册营养师或医生确认目标。
实际算一次：70 公斤、办公室工作、想减脂
假设一个人 70 公斤，在吉隆坡坐办公室，每周练两次重量。他的维持热量约 2,300 千卡，所以目标定在每天约 2,000 千卡，也就是大约 300 千卡的热量赤字。
- 蛋白质： 70 × 1.8 = 126 克，凑整成 130 克（520 千卡）。
- 脂肪： 2,000 千卡的 28% = 560 千卡，约 62 克。
- 碳水： 2,000 − 520 − 560 = 920 千卡，即 230 克。
每日目标大约是蛋白质 130 克 / 碳水 230 克 / 脂肪 62 克。宏量营养素计算器可以从任何卡路里数字帮你算出这个比例，而 TDEE 计算器则给你一开始的那个卡路里数字。
注意，230 克碳水一点都不算低碳。两餐吃饭再加水果都还够，这正是「定目标」而不是「戒掉某些食物」的意义。
马来西亚的餐盘上，宏量营养素长什么样？
大部分宏量营养素指南都围绕鸡胸肉和燕麦来写。下面是常见本地食物的含量，根据实验室分析和马来西亚参考数据整理。每个档口做法和分量都不同，请当作大约值。
| 食物（分析的分量） | 千卡 | 蛋白质 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|
| 椰浆饭连配料（395 克） | ~740 | ~36 克 | ~70 克 | ~36 克 |
| 海南鸡饭，白斩（412 克） | ~780 | ~38 克 | ~87 克 | ~30 克 |
| 炒粿条（362 克） | ~660 | ~15 克 | ~99 克 | ~23 克 |
| 印度煎饼，1 片（84 克） | ~266 | ~6 克 | ~40 克 | ~9 克 |
| 白饭，1 盘（159 克） | ~207 | ~4 克 | ~45 克 | <1 克 |
| 拉茶，1 杯（250 毫升） | ~140 | ~3 克 | ~22 克 | ~4 克 |
椰浆饭、鸡饭和炒粿条：Yeo et al., Foods 2021。印度煎饼、白饭和拉茶的卡路里：《2020 年马来西亚膳食指南》表 2.4；印度煎饼的宏量营养素按马来西亚食物成分数据库换算；白饭和拉茶的宏量营养素为估算值。
有三点特别明显：
- 蛋白质是缺口。 就算是一大盘椰浆饭或鸡饭，蛋白质也不到 40 克。要达到 130 克，几乎每一餐都要刻意加一份蛋白质：多一颗蛋、多点鸡肉、一块鱼、豆腐或天贝。
- 面类和印度煎饼碳水多、蛋白质少。 一盘炒粿条约 660 千卡，蛋白质只有约 15 克。两片印度煎饼大约 12 克。
- 饮料也要算。 一杯拉茶约 140 千卡，一天三杯就多了约 420 千卡，大部分是糖，几乎没有蛋白质。我们的咖啡店饮料卡路里指南列出了点少甜（kurang manis）或走糖（kosong）能省下多少。
想更深入了解个别食物，可以看椰浆饭卡路里和嘛嘛档食物卡路里。
不同目标该用什么宏量比例？
无论什么目标，蛋白质都保持偏高；变的是总卡路里，以及剩下的怎么分配。以下是每周至少训练两次的成年人常用的起始范围。
| 目标 | 卡路里 | 蛋白质 | 脂肪 | 碳水 |
|---|---|---|---|---|
| 减脂 | 比 TDEE 少约 300 到 500 | 1.6 到 2.2 克/公斤 | 20% 到 30% | 剩余部分 |
| 维持 | 等于 TDEE | 1.4 到 2.0 克/公斤 | 25% 到 35% | 剩余部分 |
| 增肌 | 比 TDEE 多约 200 到 300 | 1.6 到 2.2 克/公斤 | 20% 到 30% | 剩余部分 |
如果你卡在两个数字之间，就选那个比较容易长期做到的。
每天实际要怎么追踪宏量营养素？
这正是大部分新手放弃的地方。传统做法是把每样食材拿去称重、逐一查资料，再手动输入克数。很精确，但很累，而且在小贩中心根本行不通。
比较实际的选择有两个：
- 拍照或打字记录（快）。 给餐点拍张照，或用一句话描述，应用就会估算是什么食物、分量和宏量营养素。没有称重那么准，但快到每餐都做得到。我们的如何从照片计算卡路里解释了它的准确度，以及怎么让估算更准。
- 称重（精确）。 食物秤加手动输入是最准确的方法，备赛或医疗饮食时值得这样做。但日常追踪的话，大部分人会觉得太费功夫，不划算。
折中的好办法：每餐都快速记录，再把你最常吃的几样食物称几次，学会 100 克白饭或鸡肉大概是多少。
新手追踪宏量营养素常犯哪些错？
- 追求数字完全准确。 落在约 10% 范围内就是目标。对精确的焦虑，是最快让你倦怠的路。
- 蛋白质定得太低。 要吃够蛋白质得刻意去做，尤其是以饭和面为主的饮食。先把它顾好。
- 害怕碳水或脂肪。 脂肪砍得太低可能影响荷尔蒙；碳水砍得太低往往拖累训练。两者都应该出现在你的餐盘上。
- 忘了算食用油、酱料和饮料。 它们都有实实在在的卡路里，尤其是每克 9 千卡的脂肪，而且最常被漏记。我们的让减重停滞的计算卡路里错误有详细说明。
- 一天没做好就放弃。 放在一个月里看，一天失手只是误差。记录下一餐，继续前进。
要怎么开始？
追踪宏量营养素归结起来就是一张短清单：认识三种宏量营养素，先定蛋白质再补齐其余，用你坚持得了的方式记录，并且看每周平均，而不是纠结某一天。
要养成习惯，最简单的方法就是让记录变快。Berry Best 让你用拍照、打字或语音把餐点记录给 AI 教练 Berry，并随时显示蛋白质、碳水和脂肪与每日目标的对比。
资料来源
以下文献保留原文标题。
- Morton R.W. et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine.
- Ministry of Health Malaysia. Malaysian Dietary Guidelines 2020.
- Yeo P.L.Q. et al. (2021). Energy content and nutrient profiles of frequently consumed meals in Singapore. Foods.
- Malaysian Food Composition Database. Roti canai.
延伸阅读
- 宏量营养素计算器：把卡路里目标换算成蛋白质、碳水和脂肪。
- TDEE 计算器：找出宏量比例所依据的卡路里数字。
- 减肥一天要吃多少卡路里？：每一种宏量比例背后的那个目标。
- 嘛嘛档食物卡路里：印度煎饼、炒面和拉茶，逐一拆解。
- 椰浆饭卡路里：一盘椰浆饭的每个部分如何累积热量。
- Berry Best 与 Cronometer 对比：两款追踪应用在细节和本地食物上的比较。
常见问题
- 宏量营养素（macros）是什么？
- 宏量营养素（macros）就是食物中提供全部卡路里的三种营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。蛋白质和碳水每克约 4 千卡，脂肪每克约 9 千卡。所谓宏量比例，其实就是拆解你每天的卡路里来自哪里，它会影响饱腹感、肌肉保留和精力。
- 减肥的宏量营养素（macros）要怎么算？
- 先定每日卡路里目标，一般比你的 TDEE 少约 500 千卡。然后先定蛋白质，大约每公斤体重 1.6 到 2.2 克；再定脂肪，约占总卡路里的 20% 到 35%；剩下的卡路里全给碳水。蛋白质和碳水按每克 4 千卡、脂肪按每克 9 千卡换算，几周后再按实际情况调整。
- 一天要吃多少克蛋白质？
- 有做重量训练的成年人，每公斤体重每天约 1.6 克是证据充分的目标。2018 年发表在 British Journal of Sports Medicine 的统合分析发现，增肌效果在约 1.62 克/公斤时趋于平稳，部分人可受益到约 2.2 克/公斤。70 公斤的人大约是 110 到 150 克。有肾病的人请先问医生。
- 追踪 macros 比算卡路里更好吗？
- 它是进阶，不是取代。卡路里决定你增重还是减重，宏量营养素则决定这个变化的组成，比如保住多少肌肉、吃完有多饱。新手通常先算几个星期卡路里，再加一个蛋白质目标，等记录变成习惯后，才开始同时追踪三种宏量营养素。
- macros 一定要每天准确达标吗？
- 不用。大多数日子落在每个目标的 10% 左右范围内就可以。真正值得优先顾好的是蛋白质，碳水和脂肪可以围绕它灵活调整。身体反应的是几个星期的平均值，而不是某一天，所以一份每天都能坚持、差不多准的记录，胜过一份一周后就放弃的精确记录。