每日总消耗（TDEE）计算器

TDEE 到底指什么

TDEE 是 Total Daily Energy Expenditure 的缩写，也就是你的身体在二十四小时内消耗掉的全部热量。它由三部分构成，而其中只有一部分是运动。

占比最大的是基础代谢率，也就是你即使整天躺着不动，为了维持心跳和大脑运转也必须消耗的能量。对大多数成年人来说，这部分占总量的 60–70%。其次是食物热效应，大约占 10%，用于消化你吃下去的东西——蛋白质的消化成本最高，这也是高蛋白饮食更容易减重的原因之一。最后是活动消耗：从一次健身训练，到走去嘛嘛档、在办公桌前不停小动作，全都算在内。

这个计算器用 Mifflin-St Jeor 公式估算第一部分，再乘以活动系数，得到总消耗。

公式

Mifflin-St Jeor 是目前的标准算法，而且刻意保持简单：

• 男性： 10 × 体重(公斤) + 6.25 × 身高(厘米) − 5 × 年龄 + 5
• 女性： 10 × 体重(公斤) + 6.25 × 身高(厘米) − 5 × 年龄 − 161

算出来的是每天的基础代谢卡路里。再乘以你的活动系数：

活动水平	系数	大致对应
久坐	1.2	办公室工作，几乎没有刻意运动
轻度	1.375	每周一到三天轻度运动
中度	1.55	每周三到五天中等强度运动
高度	1.725	每周六到七天高强度运动
运动员	1.9	体力工作，或一天训练两次

一位 30 岁、身高 180 厘米、体重 80 公斤的男性，基础代谢为 1,780 大卡。按中度活动系数计算，他的 TDEE 约为 2,759 大卡——这就是他的维持热量。

把 TDEE 变成可执行的目标

维持热量是让你体重不变的那个数字。想要改变，应该按百分比偏离它，而不是固定加减某个数值——因为对一位每天 3,200 大卡的运动员来说，减 500 大卡微不足道，但对每天只有 1,600 大卡的上班族来说却相当残酷。

• 减脂： 低于维持热量 10–20%。慢一点并不等于差——它能保住肌肉，也更容易长期坚持。
• 维持： 就用这个数字本身。在你还没打算改变什么、只想先养成记录习惯的阶段特别有用。
• 增肌： 高于维持热量 10–15%，并且要配上与之相称的训练量。

这个计算器为所有结果设了下限：男性 1,500 大卡，女性 1,200 大卡。当维持热量本身就偏低时，按百分比设定的缺口可能算出危险的数字，任何计算器都不应该把这样的结果直接递给你。

说实话，这有多准

公式无法真正认识你的身体。对大多数人而言，Mifflin-St Jeor 的结果通常落在实测静息代谢率上下约 10% 的范围内；而活动系数是这套估算里更粗糙的一半——"中度"和"高度"之间的取舍，差别可能就有好几百大卡。

所以请把输出当成起点，而不是处方。照这个数字吃两周，在相同条件下称重，然后根据实际发生的变化去调整。来自你自己身体的真实数据胜过任何公式，而记录一个月之后，你手上就会有这样的数据。

拿到数字之后该做什么

有了卡路里目标之后，用宏量素计算器把它拆成蛋白质、碳水和脂肪。剩下唯一困难的事就是诚实地记录——那勺食用油、那杯拉茶、那三勺参巴酱。如果把每一餐都手动敲进数据库正是让你半途而废的原因，那就改成拍照记录，让应用去估算这一盘。