咖啡乌 kosong 有多少卡路里？

咖啡乌 kosong，也就是不加糖的本地黑咖啡，根据新加坡 HPB 数据每杯 250 毫升约 33 千卡，没有添加糖。它是菜单上卡路里最低的咖啡。茶乌 kosong 更低，约 5 千卡。一般加糖的咖啡乌约 78 千卡、12 克糖，约两茶匙半。

咖啡、咖啡乌、咖啡C 有什么不同？

咖啡（kopi）加的是炼奶，HPB 数据每杯 250 毫升约 190 千卡。咖啡C 用淡奶加糖，约 130 千卡。咖啡乌是黑咖啡加糖，约 78 千卡。任何一种加上 kosong 就是无糖：咖啡C kosong 约 93 千卡，咖啡乌 kosong 约 33 千卡。Peng 或 ais 是冰的，通常杯子更大。

一杯 Milo 恐龙有多少卡路里？

根据新加坡 HPB 数据，一杯 550 毫升的 Milo 恐龙约 500 千卡、含约 62 克糖，大约 12 茶匙。单单一杯，就超过世界卫生组织每日游离糖理想上限的两倍。一般的 Milo 冰 400 毫升约 290 千卡、35 克糖，少甜的 Milo 会低一些。

叫少甜（kurang manis）真的有差吗？

有，但比不上叫 kosong。根据新加坡 HPB 数据，茶少甜每杯从约 150 降到 98 千卡，咖啡C 从 130 降到 113 千卡。完全 kosong 省更多：咖啡乌 kosong 约 33 千卡，加糖的则是 78 千卡。用炼奶的饮料，就算少甜，还是会偏甜。

咖啡店饮料卡路里：咖啡、茶、Milo 等

咖啡店饮料的卡路里从几乎为零到一整餐都有。咖啡乌 kosong 约 33 千卡，一般加炼奶的咖啡约 190 千卡，拉茶每 250 毫升 120 至 150 千卡，而一杯 Milo 恐龙约 500 千卡、约 12 茶匙糖。叫 kosong 或少甜，是马来西亚饮食里最容易省下卡路里的一招。

饮料的麻烦在于它感觉不像“吃东西”。一天两杯拉茶加一杯 Milo 冰，就可以多出 400 至 500 千卡，比一盘椰浆饭还多，而且没人觉得自己“吃”了什么。你不需要戒掉，只需要知道哪些便宜、哪些昂贵。

咖啡店饮料有多少卡路里？完整表格

以下数据来自新加坡保健促进局的 SG FoodID 食物数据库，它用本地咖啡店的叫法化验并列出饮料。我们以每茶匙 5 克换算糖量，与 HPB 对白糖的换算相同。这里的“糖”是总糖量，奶类饮料里包含少量天然乳糖。

饮料	分量	卡路里	糖	茶匙糖
茶乌 kosong	250 毫升	约 5 千卡	<1 克	0
咖啡乌 kosong	250 毫升	约 33 千卡	0 克	0
茶乌	250 毫升	约 48 千卡	10 克	2
茶C kosong	250 毫升	约 55 千卡	3 克	<1
咖啡乌	250 毫升	约 78 千卡	12 克	2.5
咖啡C kosong	250 毫升	约 93 千卡	4 克	<1
拉茶	250 毫升	120–150 千卡	16–23 克	3–5
茶C	250 毫升	约 125 千卡	18 克	3.5
咖啡C	250 毫升	约 130 千卡	15 克	3
Bandung（sirap bandung）	400 毫升	约 140 千卡	26 克	5
茶（炼奶）	250 毫升	约 150 千卡	23 克	4.5
咖啡（炼奶）	250 毫升	约 190 千卡	19 克	4
冰茶（teh ais）	400 毫升	约 190 千卡	29 克	6
Milo（热）	250 毫升	约 235 千卡	28 克	5.5
冰咖啡（kopi ais）	400 毫升	约 240 千卡	24 克	5
Milo 冰（Milo ais）	400 毫升	约 290 千卡	35 克	7
Milo 恐龙	550 毫升	约 500 千卡	62 克	12

咖啡、咖啡乌、咖啡C、kosong 是什么意思？

咖啡店的点单暗号，其实就是卡路里暗号：

咖啡 / 茶（kopi / teh）： 加炼奶。最甜的基底，因为炼奶按重量约 54% 是糖（USDA）。
C（咖啡C、茶C）： 淡奶加糖，比炼奶轻一些。
乌（O）： 黑的，只加糖。
Kosong： 不加糖。“咖啡乌 kosong”就是什么都不加的黑咖啡。
少甜（kurang manis / siu dai）： 糖少一点。
Peng / ais： 冰的。通常杯子更大，奶和糖也跟着加，所以冰饮比热饮卡路里高。
Tarik： 拉出泡沫。拉茶的做法跟茶一样，用炼奶和淡奶。

所以卡路里由低到高，几乎总是：乌 kosong → C kosong → 乌 → C → 一般咖啡或茶 → 冰的 → Milo。

一杯拉茶有多少卡路里？

一杯一般 250 毫升的拉茶约 120 至 150 千卡，含 16 至 23 克糖，大约 3 至 5 茶匙。HPB 把一小杯 150 毫升的拉茶列为 72 千卡、10 克糖，换算成 250 毫升约 120 千卡。HPB 的 250 毫升茶（炼奶加淡奶，同样做法只是没拉）是 150 千卡、23 克糖。

嘛嘛档的杯子常常大过 250 毫升，一大杯“拉茶冰”比较接近 HPB 的 400 毫升冰茶（约 190 千卡、29 克糖）。我们的嘛嘛档卡路里指南把它跟印度煎饼放在一起比较，让你看看饮料和食物差多少。

糖吃多少算太多？

世界卫生组织建议把游离糖控制在每日总热量的 10% 以下，理想是 5% 以下，相当于成人每天约 25 克，也就是约 6 茶匙。马来西亚膳食指南同样建议选择低糖的食物和饮料，并多喝白开水。

把它放在表格旁边看：

一杯茶（炼奶）约 23 克糖，单杯就接近 25 克的理想上限。
一杯 Milo 冰约 35 克。
一杯 Milo 恐龙约 62 克，一杯就超过每日理想量的两倍。

这不代表拉茶不能喝，只是值得知道：一天两三杯甜饮，正是很多马来西亚人糖分的主要来源。

Milo 冰、Milo 恐龙和 Milo 哥斯拉

Milo 是咖啡店菜单上卡路里密度最高的饮料，因为它结合了麦芽粉、炼奶，有时上面还再加一勺粉。按 HPB 数据：

Milo（热），250 毫升： 约 233 千卡、28 克糖。
Milo 冰，400 毫升： 约 288 千卡、35 克糖。
Milo 少甜（siu dai），250 毫升： 约 200 千卡、23 克糖；冰的 400 毫升约 248 千卡。
Milo 恐龙，550 毫升： 约 501 千卡、62 克糖，来自上面那一大勺 Milo 粉。
Milo 哥斯拉，500 毫升： 约 380 千卡，上面加雪糕。

既然一杯 Milo 恐龙差不多是一份轻食的卡路里，最简单就是这样看待它：一份享受，像食物一样记录。

Sirap bandung、sirap 和 limau ais

Bandung（玫瑰糖浆加淡奶），400 毫升： HPB 数据约 140 千卡、26 克糖，约 5 茶匙。
Sirap（玫瑰糖浆水），250 毫升： 约 108 千卡、27 克糖，卡路里全部来自糖。
Limau ais（酸柑或柠檬汁饮料），250 毫升： 约 113 千卡、25 克糖。喝起来清爽，其实是用糖浆调甜的。
薏米水（barley ais），400 毫升： 约 128 千卡、24 克糖。

果味饮料可以跟奶类饮料一样甜，只是看不出来。

3 合 1 冲剂呢？

办公室的 3 合 1 冲剂比咖啡店的杯子小。HPB 按每杯 200 毫升列出：

3 合 1 咖啡： 约 102 千卡、12 克糖。
3 合 1 奶茶： 约 118 千卡、14 克糖。
Milo 3 合 1： 约 96 千卡、12 克糖。

在办公桌一天喝两三包，就多 200 至 350 千卡。哪怕只把其中一包换成黑咖啡或清茶，一周下来也有差别。

聪明点饮料：少甜指南

你不必永远只喝咖啡乌 kosong。试试一次降一级：

咖啡或茶 → 咖啡C 或茶C。 每杯省约 25 至 65 千卡。
C → C 少甜。 HPB 把咖啡C 少甜列为约 113 千卡、11 克糖。
C 少甜 → C kosong。 咖啡C kosong 约 93 千卡，茶C kosong 约 55 千卡，奶香还在。
日常喝乌 kosong。 甜的留给真正想喝的时候。
热的比冰的好。 冰饮杯子更大，奶和糖也更多。
Milo 当作犒赏。 一杯 Milo 恐龙的卡路里，约等于 15 杯咖啡乌 kosong。

味蕾会适应。大部分人花两三周慢慢降级之后，都会觉得以前的饮料太甜。

饮料和减肥的关系

每天 300 千卡的饮料习惯，一周就是约 2,100 千卡，占了一般减肥每周热量缺口的一大部分。不确定你的缺口应该多大？可以从 TDEE 计算器和减肥该吃多少卡路里开始。忘记记录饮料，也是进度停滞最常见的原因之一，详见让减肥停滞的计算卡路里错误。

最简单的办法是点饮料时就顺手记录。在 Berry Best 里拍下杯子，或直接打字“拉茶少甜”，Berry 就会把卡路里和糖分估算连同你一天的其他饮食一起给你。

如果你有糖尿病或糖尿病前期、正在怀孕或有其他健康状况，请向医生或注册营养师咨询糖分和饮料的选择。以上数字仅为一般估算，并非医疗建议。