一片印度煎饼（roti canai）有多少卡路里？

一片原味印度煎饼（roti kosong）大约 250 至 300 千卡。马来西亚 MyFCD 数据库把它列为每 100 克 317 千卡，一片 95 克约 300 千卡；新加坡 HPB 则把一片 71 克的原味 prata 列为 246 千卡。半杯豆糊（dhal）约多 60 千卡，淋肉咖喱就更多。每档的大小和酥油用量都不一样。

Roti telur 和 roti planta 有多少卡路里？

Roti telur（鸡蛋煎饼）每片约 320 至 380 千卡。新加坡 HPB 把一片 119 克的鸡蛋 prata 列为 317 千卡；一片较大的煎饼加一粒蛋，加起来约 375 千卡。Roti planta 我们找不到化验数据，但人造牛油每 100 克约 717 千卡，煎饼里放 10 至 14 克，就多 70 至 100 千卡。

Thosai 或 chapati 会比印度煎饼健康吗？

Thosai 通常比较轻：薄脆的 paper thosai 约 150 千卡，一片 156 克的普通 thosai 约 390 千卡，每克的脂肪也比印度煎饼少。Chapati 就没有大家想的那么占便宜。HPB 把一片 133 克的 chapati 列为 434 千卡，按重量算和印度煎饼差不多，只是通常比较少淋油。

一盘嘛嘛炒面（mee goreng mamak）有多少卡路里？

一盘嘛嘛炒面大约 600 至 830 千卡。马来西亚 MyFCD 把印度式炒面列为每 100 克 184 千卡，一盘 325 克约 600 千卡；新加坡 HPB 则把一盘 465 克的 mee goreng 列为 828 千卡。Maggi goreng 的煮法一样，可以预期在相近的范围。

嘛嘛档点什么卡路里最低？

Tandoori 鸡是最好的选择之一，每 100 克约 164 千卡、18 克蛋白质，配沙拉而不是 naan 更好。一片 paper thosai（约 150 千卡）或一片印度煎饼配豆糊（约 300 至 360 千卡），也能放进大多数人的预算。饮料配茶乌 kosong 或咖啡乌 kosong，都不到 35 千卡。

嘛嘛档卡路里：从印度煎饼到拉茶

一片原味印度煎饼约 250 至 300 千卡，roti telur 约 320 至 380 千卡，一盘嘛嘛炒面 600 至 830 千卡，一杯拉茶 120 至 150 千卡。嘛嘛档最轻的是 tandoori 鸡和 paper thosai；最重的是 murtabak 和 nasi briyani，两者都约 850 至 1,000 千卡甚至更多。

马来西亚人的早餐、宵夜，甚至中间每一餐，很多都在嘛嘛档解决，所以值得知道这些数字。好消息是，几乎每份嘛嘛菜单上，重口味的旁边都有一个较轻的选择。这篇整理了数字，再附上一张最佳与最重的快速清单。

嘛嘛档食物有多少卡路里？完整表格

数据来自马来西亚的 MyFCD 食物成分数据库、新加坡的 HPB SG FoodID 食物数据库（新加坡把印度煎饼叫 roti prata）、2021 年《Foods》期刊的一项小贩餐点化验研究，以及人造牛油数据所用的 USDA FoodData Central。嘛嘛档分量差很多，每一行请当作范围看。

食物	一般分量	卡路里	蛋白质 / 碳水 / 脂肪
原味印度煎饼（roti kosong）	1 片，71–95 克	250–300 千卡	6–7 克 / 35–46 克 / 9–10 克
豆糊（dhal）	半杯，80 克	约 60 千卡	2.5 克 / 7 克 / 2 克
Roti telur	1 片，约 119 克	320–380 千卡	13 克 / 33 克 / 13 克
Roti planta	1 片	约 320–400 千卡（我们估算）	脂肪多 8–11 克
印度煎饼套餐，2 片配咖喱	246–535 克	510–990 千卡	6–25 克 / 87–118 克 / 15–43 克
Paper thosai	1 片，约 50 克	约 150 千卡	3 克 / 23 克 / 5 克
Thosai（原味）	1 片，约 156 克	约 390 千卡	11 克 / 59 克 / 12 克
Thosai telur	1 片，约 146 克	约 340 千卡	13 克 / 45 克 / 12 克
Masala thosai	1 片，约 271 克	约 420 千卡	12 克 / 54 克 / 16 克
Chapati	1 片，约 133 克	约 430 千卡	11 克 / 63 克 / 14 克
嘛嘛炒面	1 盘，325–465 克	600–830 千卡	21–26 克 / 62–96 克 / 29–34 克
Tandoori 鸡	100 克	约 165 千卡	18 克 / 3 克 / 9 克
Murtabak（鸡肉或羊肉）	330–345 克	约 850 千卡	43–49 克 / 57–61 克 / 47–49 克
Nasi briyani（鸡）	约 759 克	约 1,065 千卡	51 克 / 98 克 / 49 克
拉茶	250 毫升	120–150 千卡	糖 16–23 克

一片印度煎饼有多少卡路里？

一片原味印度煎饼约 250 至 300 千卡。MyFCD 列为每 100 克 317 千卡，一片一般重 95 克，约 300 千卡（7 克蛋白质、46 克碳水、10 克脂肪）。HPB 列出的原味 prata 较小，71 克 246 千卡。差别主要在大小，以及铁板上下了多少酥油或油。

咖喱才是可能让数字翻倍的地方。MyFCD 把半杯豆糊列为约 60 千卡，算是温和。但一份淋满鸡肉或鱼咖喱的“roti canai banjir”就是另一回事了：HPB 把两片配咖喱的 prata 套餐列为 990 千卡，化验研究测到的两片套餐则是 511 千卡。同样的饼，汁不一样，差很多。

Roti telur 约 320 至 380 千卡。HPB 把一片 119 克的鸡蛋 prata 列为 317 千卡、含 13 克蛋白质；一片 95 克煎饼加一粒约 75 千卡的蛋，约 375 千卡。按卡路里来算，加蛋其实更划算：多约 60 千卡，换来更多蛋白质、更饱。

Roti planta 是在煎饼里包人造牛油。我们找不到化验数据，所以这样算：USDA 把一般人造牛油列为每 100 克约 717 千卡，一般放 10 至 14 克，就多 70 至 100 千卡，roti planta 大约 320 至 400 千卡。

Roti tisu、roti bom 等甜的版本 会淋炼奶、撒糖，远高于原味煎饼，当成甜点看待就好。

Thosai 还是 chapati，哪个比较轻？

Thosai 一般是比较轻的选择。 它用发酵米浆和豆浆做成，煎得薄、用油少。以每 100 克算，HPB 的原味 thosai 是 252 千卡，印度煎饼则是 317 至 346 千卡；脂肪 7.4 克对 10.8 至 12 克。Paper thosai（约 50 克）约 150 千卡，普通原味 thosai（约 156 克）约 390 千卡，因为大很多。包马铃薯馅的 masala thosai 约 420 千卡。

Chapati 并不是大家以为的“免死金牌”。 HPB 把一片 133 克的 chapati 列为 434 千卡，相当于每 100 克约 326 千卡，跟印度煎饼差不多。在某些档口它还是比较好的选择，因为通常是干烙不下酥油，而且配的是豆糊或蔬菜，而不是浓咖喱。但如果那档的 chapati 又大又刷了酥油，就别以为它很轻。化验研究测到一份 chapati 配马铃薯的套餐是 558 千卡。

结论：看大小，别只看名字。Paper thosai 最轻；一片印度煎饼配豆糊是合理的早餐；两片 chapati 配羊肉咖喱就是完整的一餐。

嘛嘛炒面和 maggi goreng 有多少卡路里？

一盘嘛嘛炒面约 600 至 830 千卡。MyFCD 把印度式炒面列为每 100 克 184 千卡，它那盘 325 克约 600 千卡。HPB 的 mee goreng 是较大的 465 克一盘，828 千卡，含 26 克蛋白质、96 克碳水、34 克脂肪。

Maggi goreng 在两个数据库里我们都找不到化验数据。HPB 把干拌快熟面列为一盘 160 克 330 千卡，那还没算炒锅里的油、蛋或鸡肉。既然 maggi goreng 和炒面的炒法一样，600 至 830 千卡是合理的参考。叫少油（“kurang minyak”）就会低一些。

Nasi kandar 有多少卡路里？

Nasi kandar 没有固定数字，因为每一盘都是在柜台现配的。那就用配料来算：

白饭： MyFCD 把白饭列为每 100 克 130 千卡。一碗约 160 克约 210 千卡，而 nasi kandar 的饭常常是两倍。
炸鸡（ayam goreng）： MyFCD 一块 90 克约 255 千卡。
咖喱鸡： MyFCD 中等一块 96 克约 195 千卡，另外加上跟着来的汁。
混合咖喱汁（kuah campur）： 没有数据库有标准数字。它主要是带油、有时有椰浆的咖喱汁，会实实在在增加卡路里，却看不太出来。

作为参考，HPB 把类似的饭加菜（nasi padang）列为 821 至 1,443 千卡。一盘有炸鸡、一样菜、再加“kuah banjir”的 nasi kandar，很容易就落在这个范围。叫“kuah sikit”（汁少一点）、只选一样肉，就能拉回来。我们的小贩美食与经济饭减肥指南用的也是同一套配盘方法。

Tandoori、murtabak 和 briyani

Tandoori 鸡： HPB 每 100 克约 164 千卡，18 克蛋白质、9 克脂肪。它是烤的不是炸的，是大多数嘛嘛档最好的蛋白质来源。配沙拉或一片原味 naan，避开牛油或芝士 naan。
Murtabak： HPB 鸡肉或羊肉 murtabak（330 至 345 克）约 850 千卡。蛋白质高（43 至 49 克），脂肪也高。老实说，它更像两个人的份量。
Nasi briyani： HPB 把鸡肉 briyani 列为 759 克一盘约 1,065 千卡，羊肉 briyani 约 1,180 千卡。饭是用酥油煮的，所以比白饭配咖喱更重。

嘛嘛档最佳与最重选择

这里的“最重”只是指“卡路里最多”。没有一样是禁止的，只是需要你安排一下其他餐。

较轻选择	卡路里	较重选择	卡路里
Tandoori 鸡（100 克）+ 沙拉	约 165 千卡	Murtabak	约 850 千卡
Paper thosai	约 150 千卡	Nasi briyani（鸡）	约 1,065 千卡
原味印度煎饼 + 豆糊	约 300–360 千卡	印度煎饼套餐，2 片 + 咖喱	510–990 千卡
Roti telur	320–380 千卡	嘛嘛炒面或 maggi goreng	600–830 千卡
Thosai telur	约 340 千卡	Milo 恐龙（550 毫升）	约 500 千卡
茶乌 kosong / 咖啡乌 kosong	5–33 千卡	拉茶，2 杯	240–300 千卡

别忘了饮料

一杯 250 毫升的拉茶约 120 至 150 千卡、16 至 23 克糖，大部分来自炼奶。HPB 把一小杯 150 毫升的拉茶列为 72 千卡，250 毫升加炼奶和淡奶的茶则是 150 千卡。宵夜一片印度煎饼配两杯拉茶，饮料的卡路里几乎跟煎饼本身一样多。

叫“kurang manis”（少甜）有帮助；叫茶乌 kosong 或咖啡乌 kosong（5 至 33 千卡）帮助更大。完整列表在我们的咖啡店饮料卡路里指南。

怎么吃嘛嘛还能减肥

先选蛋白质。 Tandoori 鸡、roti telur 或 thosai telur，卡路里和原味煎饼差不多，却更耐饱。
能选豆糊就别选咖喱。 豆糊半杯约 60 千卡；肉咖喱汁更重，也更容易倒多。
数片数。 一片印度煎饼是小份早餐；三片就是一整餐。
换掉一杯饮料。 把两杯拉茶换成茶乌 kosong，每次省 230 至 290 千卡。
宵夜也要记。 深夜的嘛嘛是最容易漏记的一餐。我们的让减肥停滞的计算卡路里错误解释了为什么这很重要。

记录印度煎饼不需要称重。在 Berry Best 里拍下桌上的食物，或打字“2 片印度煎饼配豆糊，拉茶少甜”，Berry 就会帮你估算卡路里和宏量营养素。如果那档的饼比平常大，告诉 Berry，它会调整。

如果你有糖尿病、高血压、正在怀孕或有其他健康状况，请咨询医生或注册营养师。以上数字仅为一般估算，并非医疗建议。