Berapa kalori sepinggan nasi campur?

Sepinggan nasi campur (nasi berlauk atau cai fan) biasanya 600 hingga 1,230 kcal. HPB Singapura menyenaraikan nasi dengan satu sayur dan satu ikan pada kira-kira 600 kcal, satu sayur dan satu daging 680 kcal, dan tiga lauk daging dengan dua digoreng kira-kira 1,230 kcal. Nasi kira-kira 260 kcal setiap 200 g; selebihnya bergantung pada bilangan lauk, gorengan dan kuah.

Bolehkah saya makan nasi campur dan masih turun berat badan?

Boleh. Nasi campur antara hidangan gerai paling mudah dikawal kerana anda memilih setiap lauk. Susun ia seperti Pinggan Sihat Malaysia: separuh sayur, suku protein, suku nasi. Sepinggan nasi dengan satu protein kukus atau bakar dan dua sayur dengan sedikit kuah biasanya sekitar 600 hingga 780 kcal, dengan 27 hingga 35 g protein.

Apakah makanan gerai paling sihat untuk turun berat badan?

Hidangan berkuah dan kukus biasanya paling ringan. Nasi ayam kukus kira-kira 475 kcal menurut data HPB Singapura, mee soto kira-kira 410 kcal, dan yong tau foo sup jernih tujuh ketul campuran kira-kira 580 kcal. Mi goreng paling berat: char kuey teow kira-kira 660 hingga 970 kcal sepinggan. Saiz hidangan dan minyak berbeza mengikut gerai.

Berapa kalori nasi ayam?

Sepinggan nasi ayam kira-kira 470 hingga 780 kcal. HPB Singapura menyenaraikan nasi ayam kukus pada kira-kira 475 kcal dan nasi ayam panggang kira-kira 640 kcal, manakala analisis makmal mengukur pinggan nasi ayam kukus besar 412 g pada 778 kcal. MyFCD Malaysia menyenaraikan pinggan 315 g pada kira-kira 476 kcal. Nasi berminyak dan kulit ayam menyumbang kebanyakan perbezaan.

Berapa kalori char kuey teow?

Sepinggan char kuey teow lebih kurang 660 hingga 970 kcal. Analisis makmal ke atas sepinggan 362 g dari gerai mengukur 659 kcal, dan HPB Singapura menyenaraikan pinggan 480 g pada 974 kcal dengan kira-kira 43 g lemak. Ia antara hidangan gerai yang lebih berat kerana kuey teow digoreng dengan lemak babi atau minyak, jadi paling sesuai sekali-sekala.

Makanan Gerai & Nasi Campur untuk Turun Berat

Sepinggan nasi campur (nasi berlauk, cai fan) biasanya 600 hingga 1,230 kcal, hampir sepenuhnya bergantung pada lauk yang anda cedok. Nasi dengan satu protein dan dua sayur sekitar 600 hingga 780 kcal; tiga lauk daging dengan dua digoreng melepasi 1,200. Nasi ayam 470 hingga 780 kcal, dan char kuey teow 660 hingga 970 kcal.

Makanan gerai sering dianggap musuh penurunan berat badan, padahal tidak semestinya. Nasi campur khususnya antara hidangan paling mudah dikawal di Malaysia: anda tunjuk setiap lauk yang masuk ke pinggan. Anda cuma perlukan cara mudah menyusun pinggan dan sedikit pengetahuan tentang lauk mana yang menyembunyikan minyak.

Berapa kalori nasi campur?

Health Promotion Board Singapura telah menguji pinggan nasi campur mengikut kombinasi di makmal, dan itulah rujukan terbaik yang kami ada. Inilah yang ditunjukkan oleh Singapore Food Insights Database (SG FoodID):

Pinggan nasi campur	Saiz hidangan biasa	Kalori	Protein / Karbohidrat / Lemak
Nasi + 1 sayur + 1 ikan	497 g	~600 kcal	27 g / 64 g / 24 g
Nasi + 2 sayur	580 g	~600 kcal	15 g / 69 g / 27 g
Nasi + 1 sayur + 1 daging	553 g	~680 kcal	35 g / 68 g / 27 g
Nasi + 2 daging	526 g	~760 kcal	54 g / 68 g / 28 g
Nasi + 2 sayur + 1 ikan	687 g	~775 kcal	32 g / 70 g / 37 g
Nasi + 2 daging (1 goreng)	488 g	~870 kcal	55 g / 73 g / 38 g
Nasi + 2 sayur + 2 daging	906 g	~1,105 kcal	64 g / 80 g / 54 g
Nasi + 3 daging (2 goreng)	613 g	~1,225 kcal	80 g / 83 g / 61 g

Tiga corak menonjol:

Dua sayur tidak semestinya ringan. Nasi dengan dua sayur kira-kira 600 kcal, sama seperti nasi dengan satu sayur dan satu ikan, kerana sayur goreng membawa banyak minyak. Proteinnya pula hanya 15 g.
Goreng ialah lonjakan terbesar. Menukar satu lauk daging biasa kepada yang digoreng menambah kira-kira 110 kcal dan 10 g lemak pada pinggan yang serupa.
Nasi stabil. HPB menyenaraikan semangkuk 200 g nasi putih pada 260 kcal (MyFCD Malaysia memberi 130 kcal setiap 100 g). Yang mengubah jumlah ialah lauk dan kuah.

Cara menyusun pinggan nasi campur untuk turun berat badan

Kementerian Kesihatan Malaysia sudah ada kaedah pinggan, dan ia sangat sesuai di kaunter nasi campur. Pinggan Sihat Malaysia, diperkenalkan pada 2016 dengan slogan "suku-suku separuh", membahagikan pinggan kepada suku bijirin, suku protein dan separuh sayur-sayuran dan buah-buahan.

Di kaunter, ia menjadi:

Nasi: suku pinggan. Minta "nasi sikit". Jika longgokan biasa kira-kira 250 g, separuhnya menjimatkan sekitar 160 kcal.
Protein: suku, sebaik-baiknya satu lauk yang tidak digoreng garing. Ikan kukus, ayam bakar atau masak kicap, tauhu, telur, ayam masak merah tanpa kulit. HPB menyenaraikan ikan kukus pada kira-kira 157 kcal untuk hidangan 118 g.
Sayur: separuh, sebaik-baiknya satu yang tidak ditumis dengan banyak minyak. Sayur celur atau berkuah, ulam, timun, atau tumisan yang kurang berkilat. Kailan kira-kira 75 kcal setiap 100 g dalam HPB; kubis atau sawi tumis boleh mencecah 135 hingga 140 kcal setiap 100 g kerana menyerap lebih banyak minyak.
Kuah: asing atau "kuah sikit". Kuah kari dan santan tempat lemak berkumpul. Nasi "banjir" dengan tiga jenis kuah boleh menambah satu dua ratus kalori tanpa menambah satu lauk pun.

Pinggan yang disusun begini biasanya sekitar 600 hingga 780 kcal dengan 27 hingga 35 g protein, mudah dimuatkan dalam kebanyakan sasaran penurunan berat badan sebagai hidangan utama.

Tukar lauk demi lauk di kaunter nasi campur

Daripada	Cuba	Kenapa
Ayam goreng	Ayam kukus atau masak kicap, buang kulit	Kira-kira 110 kcal dan 10 g lemak kurang sepinggan menurut data HPB
Ikan atau ayam masam manis bersalut tepung	Ikan kukus	Tepung dan sos bergula berbanding protein biasa
Dua sayur berminyak	Satu celur, satu tumis	Sayur tumis mendapat kebanyakan kalorinya daripada minyak
Nasi banjir kuah kari	Kuah diasingkan	Lemak kari santan kebanyakannya dalam kuah
Telur goreng	Telur kukus atau rebus	HPB: telur kukus kira-kira 72 kcal setiap 100 g
Sepinggan penuh nasi	Separuh nasi, lebih sayur	Jimat kira-kira 130 hingga 160 kcal

Berapa kalori makanan gerai popular?

Tidak setiap hidangan gerai ialah nasi campur. Berikut rujukan pantas untuk hidangan tunggal biasa, daripada HPB, MyFCD dan analisis makmal hidangan gerai tahun 2021 dalam jurnal Foods. Apabila sumber berbeza, kami beri julat.

Hidangan	Saiz hidangan biasa	Kalori	Nota
Nasi ayam kukus	315–412 g	475–780 kcal	Nasi berminyak dan kulit menyumbang kebanyakannya
Nasi ayam panggang	285–363 g	525–645 kcal
Char kuey teow	362–480 g	660–975 kcal	23–43 g lemak
Wantan mee char siew	sepinggan	~400 kcal	27 g protein (analisis makmal)
Mee Hokkien goreng	sepinggan	~445 kcal	Analisis makmal; versi gerai sangat berbeza
Mee soto	semangkuk 622 g	~410 kcal	Berkuah
Kuey teow sup bebola daging	semangkuk 550 g	~625 kcal	39 g protein
Yong tau foo sup jernih, 7 ketul campuran	771 g	~580 kcal	Ketul rebus lebih ringan daripada goreng
Yong tau foo sup jernih, 7 ketul goreng	928 g	~1,180 kcal	Hidangan sama, semuanya goreng
Yong tau foo kuah laksa, 7 ketul campuran	797 g	~820 kcal	Kuah bersantan menambah lemak

Nasi ayam: kukus atau panggang?

Nasi ayam kira-kira 470 hingga 780 kcal. HPB menyenaraikan nasi ayam kukus pada kira-kira 475 kcal (346 g) dan panggang kira-kira 640 kcal (363 g). Analisis makmal mengukur pinggan kukus yang lebih besar (412 g) pada 778 kcal dan pinggan panggang yang lebih kecil (285 g) pada 524 kcal, manakala MyFCD menyenaraikan pinggan 315 g pada kira-kira 476 kcal. Dalam erti kata lain, saiz hidangan sama penting dengan cara memasak.

Yang boleh anda kawal: nasi ayam dimasak dengan lemak ayam, jadi "nasi sikit" menjimatkan paling banyak. Membuang kulit dan meminta kurang sos berminyak juga membantu. Sepiring sayur celur dengan sos tiram menambah isi pinggan dengan sedikit kalori.

Char kuey teow dan mi goreng lain

Char kuey teow ialah hidangan gerai "berat" klasik, kira-kira 660 hingga 970 kcal. Analisis makmal mengukur sepinggan 362 g pada 659 kcal dan 23 g lemak; pinggan HPB yang lebih besar, 480 g, ialah 974 kcal dan 43 g lemak. Mi yang digoreng dalam kuali menyerap minyak, dan resipinya sukar diubah di gerai.

Itu tidak bermakna anda perlu meninggalkannya selama-lamanya. Jadikan ia hidangan utama hari itu, kongsi sepinggan, atau ringankan sarapan dan makan malam. Memesan saiz kecil lebih membantu daripada sebarang pertukaran lauk.

Yong tau foo: pilihan "sihat" yang ada syaratnya

Yong tau foo terkenal sebagai pilihan sihat, dan dalam sup jernih ia memang layak: HPB menyenaraikan tujuh ketul campuran dalam sup jernih pada kira-kira 580 kcal. Tetapi jika tujuh ketul semuanya goreng, mangkuk yang sama mencecah kira-kira 1,180 kcal. Dalam kuah laksa, tujuh ketul campuran kira-kira 820 kcal. Pilih kebanyakannya yang direbus (tauhu, sayur, bebola ikan) dan sup jernih, dan ia antara pilihan gerai terbaik.

Bagaimana dengan minuman?

Minuman gerai bertambah secara senyap. Kopi dengan susu pekat kira-kira 190 kcal secawan menurut data HPB, Milo ais hampir 290 kcal. Menukar kepada kopi O kosong atau air kosong menjimatkan jumlah itu setiap hari. Senarai penuh ada dalam panduan kalori minuman kopitiam kami.

Gabungkan semuanya: sehari makan di gerai yang realistik

Berikut contoh sehari kira-kira 1,400 hingga 1,650 kcal, sebelum snek, menggunakan makanan gerai sebenar:

Sarapan: sekeping roti canai dengan dal dan kopi O kosong, kira-kira 335 hingga 395 kcal (lihat panduan kalori makanan mamak kami).
Makan tengah hari: nasi campur dengan separuh nasi, ikan kukus dan dua sayur, kira-kira 600 hingga 775 kcal.
Makan malam: nasi ayam kukus, nasi sikit, buang kulit, kira-kira 475 kcal atau kurang sedikit.
Minuman: air kosong atau minuman kosong.

Masih ada ruang untuk snek atau segelas teh tarik. Untuk mencari angka anda sendiri, mulakan dengan kalkulator TDEE dan panduan kami tentang berapa kalori untuk turun berat badan.

Catat pinggan anda dalam beberapa saat

Nasi campur sukar dicari kerana tiada dua pinggan yang sama. Di sinilah gambar membantu. Dalam Berry Best, ambil gambar pinggan anda, atau beritahu Berry "nasi campur ikan kukus, dua sayur, separuh nasi", dan anda mendapat anggaran kalori dan makro yang boleh dilaraskan. Dalam beberapa minggu anda akan tahu kombinasi mana yang sesuai dengan hari anda.

Jika anda menghidap diabetes, penyakit buah pinggang, tekanan darah tinggi, sedang hamil, atau mempunyai keadaan perubatan lain, berbincang dengan doktor atau pakar dietetik berdaftar sebelum mengubah cara pemakanan anda. Angka ini anggaran umum, bukan nasihat perubatan.