Berapa kalori roti telur dan roti planta?

Roti telur kira-kira 320 hingga 380 kcal sekeping. HPB Singapura menyenaraikan prata telur 119 g pada 317 kcal, dan sekeping roti yang lebih besar ditambah sebiji telur menjadi kira-kira 375 kcal. Kami tidak menemui data makmal untuk roti planta, tetapi marjerin kira-kira 717 kcal setiap 100 g, jadi 10 hingga 14 g di dalam roti canai menambah 70 hingga 100 kcal.

Adakah thosai atau capati lebih sihat daripada roti canai?

Thosai biasanya lebih ringan: thosai kertas yang nipis kira-kira 150 kcal dan thosai kosong biasa 156 g kira-kira 390 kcal, dengan lemak setiap gram lebih rendah daripada roti canai. Capati tidaklah serendah yang disangka. HPB menyenaraikan capati 133 g pada 434 kcal, lebih kurang sama setiap gram dengan roti canai, cuma biasanya dimasak dengan kurang minyak.

Apakah pilihan paling rendah kalori di kedai mamak?

Ayam tandoori antara pilihan terbaik, kira-kira 164 kcal setiap 100 g dengan 18 g protein, lebih-lebih lagi dengan salad berbanding naan. Thosai kertas (kira-kira 150 kcal) atau sekeping roti canai dengan dal (kira-kira 300 hingga 360 kcal) juga muat dalam kebanyakan bajet. Pasangkan dengan teh O kosong atau kopi O kosong, kedua-duanya bawah 35 kcal.

Kalori Makanan Mamak: Roti Canai ke Teh Tarik

Sekeping roti canai kosong kira-kira 250 hingga 300 kcal, roti telur kira-kira 320 hingga 380 kcal, sepinggan mee goreng mamak 600 hingga 830 kcal, dan segelas teh tarik 120 hingga 150 kcal. Pesanan mamak paling ringan ialah ayam tandoori dan thosai kertas; yang paling berat ialah murtabak dan nasi briyani, kedua-duanya sekitar 850 hingga 1,000 kcal atau lebih.

Kedai mamak tempat rakyat Malaysia bersarapan, makan lewat malam dan segala-galanya di antaranya, jadi angka ini berbaloi untuk diketahui. Berita baiknya, hampir setiap menu mamak ada pilihan ringan betul-betul di sebelah pilihan berat. Panduan ini memberi anda angkanya dan senarai ringkas pilihan terbaik dan terberat.

Berapa kalori makanan mamak? Jadual penuh

Angka diambil daripada pangkalan data komposisi makanan Malaysia (MyFCD), Singapore Food Insights Database (SG FoodID) oleh HPB Singapura (di sana roti canai dipanggil roti prata), analisis makmal hidangan gerai tahun 2021 dalam Foods, dan USDA FoodData Central untuk marjerin. Saiz hidangan mamak sangat berbeza, jadi baca setiap baris sebagai julat.

Makanan	Saiz hidangan biasa	Kalori	Protein / Karbohidrat / Lemak
Roti canai kosong	1 keping, 71–95 g	250–300 kcal	6–7 g / 35–46 g / 9–10 g
Kuah dal	½ cawan, 80 g	~60 kcal	2.5 g / 7 g / 2 g
Roti telur	1 keping, ~119 g	320–380 kcal	13 g / 33 g / 13 g
Roti planta	1 keping	~320–400 kcal (anggaran kami)	tambah 8–11 g lemak
Set roti canai, 2 keping dengan kari	246–535 g	510–990 kcal	6–25 g / 87–118 g / 15–43 g
Thosai kertas	1 keping, ~50 g	~150 kcal	3 g / 23 g / 5 g
Thosai kosong	1 keping, ~156 g	~390 kcal	11 g / 59 g / 12 g
Thosai telur	1 keping, ~146 g	~340 kcal	13 g / 45 g / 12 g
Thosai masala	1 keping, ~271 g	~420 kcal	12 g / 54 g / 16 g
Capati	1 keping, ~133 g	~430 kcal	11 g / 63 g / 14 g
Mee goreng mamak	1 pinggan, 325–465 g	600–830 kcal	21–26 g / 62–96 g / 29–34 g
Ayam tandoori	100 g	~165 kcal	18 g / 3 g / 9 g
Murtabak (ayam atau kambing)	330–345 g	~850 kcal	43–49 g / 57–61 g / 47–49 g
Nasi briyani (ayam)	~759 g	~1,065 kcal	51 g / 98 g / 49 g
Teh tarik	segelas 250 ml	120–150 kcal	16–23 g gula

Berapa kalori roti canai?

Sekeping roti canai kosong kira-kira 250 hingga 300 kcal. MyFCD menyenaraikan roti canai pada 317 kcal setiap 100 g, dengan sekeping biasa seberat 95 g, iaitu kira-kira 300 kcal (7 g protein, 46 g karbohidrat, 10 g lemak). HPB menyenaraikan roti prata kosong yang lebih kecil, 71 g, pada 246 kcal. Bezanya kebanyakannya pada saiz dan banyaknya minyak sapi atau minyak di atas kuali leper.

Kuahnya pula boleh menggandakan angka. MyFCD meletakkan setengah cawan dal pada kira-kira 60 kcal, agak sederhana. Tetapi "roti canai banjir" dengan banyak kari ayam atau ikan ialah hidangan lain: HPB menyenaraikan set dua keping prata dengan kari pada 990 kcal, manakala kajian makmal mengukur set dua keping pada 511 kcal. Roti yang sama, kuah yang sangat berbeza.

Roti telur kira-kira 320 hingga 380 kcal. HPB menyenaraikan prata telur 119 g pada 317 kcal dengan 13 g protein, dan roti canai 95 g ditambah sebiji telur 75 kcal menjadi kira-kira 375. Dari segi nilai, telur sebenarnya lebih berbaloi: lebih protein, lebih mengenyangkan, untuk kira-kira 60 kcal tambahan.

Roti planta ialah roti canai dengan marjerin dilipat di dalamnya. Kami tidak menemui data makmal, jadi beginilah kiraannya: USDA menyenaraikan marjerin biasa pada kira-kira 717 kcal setiap 100 g, dan secubit biasa 10 hingga 14 g menambah 70 hingga 100 kcal. Itu meletakkan roti planta sekitar 320 hingga 400 kcal.

Roti tisu, roti bom dan versi manis lain datang dengan susu pekat dan gula di atasnya, jadi jauh lebih tinggi daripada roti kosong. Anggaplah ia pencuci mulut.

Thosai atau capati: roti mana lebih ringan?

Thosai biasanya pilihan lebih ringan. Ia adunan beras dan kacang yang ditapai, dimasak nipis dengan sedikit minyak. Setiap 100 g, thosai kosong dalam HPB ialah 252 kcal berbanding 317 hingga 346 kcal untuk roti canai, dengan 7.4 g lemak berbanding 10.8 hingga 12 g. Thosai kertas (kira-kira 50 g) sekitar 150 kcal, manakala thosai kosong biasa (kira-kira 156 g) sekitar 390 kcal kerana saiznya jauh lebih besar. Thosai masala dengan inti kentang kira-kira 420 kcal.

Capati bukanlah "lesen bebas" seperti yang disangka. HPB menyenaraikan capati 133 g pada 434 kcal, iaitu kira-kira 326 kcal setiap 100 g, hampir sama dengan roti canai. Capati masih boleh jadi pilihan lebih baik di kedai tertentu kerana biasanya dimasak kering tanpa minyak sapi, dan dihidang dengan dal atau sayur berbanding kari pekat. Tetapi jika capati di kedai anda besar dan disapu minyak sapi, jangan anggap ia ringan. Kajian makmal mengukur set capati dengan kentang pada 558 kcal.

Kesimpulannya: bandingkan mengikut saiz, bukan nama. Thosai kertas paling ringan; sekeping roti canai dengan dal sarapan yang munasabah; dua keping capati dengan kari kambing ialah hidangan penuh.

Berapa kalori mee goreng mamak dan maggi goreng?

Sepinggan mee goreng mamak kira-kira 600 hingga 830 kcal. MyFCD menyenaraikan mee goreng India pada 184 kcal setiap 100 g, iaitu kira-kira 600 kcal untuk pinggan 325 g. Mee goreng HPB ialah pinggan lebih besar, 465 g, pada 828 kcal, dengan 26 g protein, 96 g karbohidrat dan 34 g lemak.

Maggi goreng tiada data makmal dalam kedua-dua pangkalan data yang kami temui. HPB menyenaraikan mi segera kering pada 330 kcal untuk sepinggan 160 g sebelum minyak kuali, telur atau ayam ditambah. Oleh sebab maggi goreng digoreng seperti mee goreng, julat 600 hingga 830 kcal ialah anggaran kerja yang adil. Minta kurang minyak dan angkanya turun.

Berapa kalori nasi kandar?

Nasi kandar tiada satu angka tetap kerana setiap pinggan disusun di kaunter. Gunakan komponennya:

Nasi putih: MyFCD menyenaraikan nasi pada 130 kcal setiap 100 g. Semangkuk biasa kira-kira 160 g ialah kira-kira 210 kcal, dan longgokan nasi kandar selalunya dua kali ganda.
Ayam goreng: kira-kira 255 kcal untuk seketul 90 g dalam MyFCD.
Kari ayam: kira-kira 195 kcal untuk seketul sederhana 96 g dalam MyFCD, ditambah kuah yang datang bersamanya.
Kuah campur: tiada pangkalan data yang memberi angka standard. Ia kebanyakannya kuah kari dengan minyak dan kadangkala santan, jadi ia menambah kalori sebenar tanpa kelihatan.

Sebagai gambaran, HPB menyenaraikan pinggan nasi berlauk yang serupa (nasi padang) pada 821 hingga 1,443 kcal. Nasi kandar dengan ayam goreng, satu sayur dan "kuah banjir" mudah sahaja masuk julat itu. Minta "kuah sikit" dan satu lauk, dan anda boleh menurunkannya. Panduan kami tentang makan di gerai dan nasi campur menggunakan cara menyusun pinggan yang sama.

Tandoori, murtabak dan briyani

Ayam tandoori: kira-kira 164 kcal setiap 100 g dalam HPB, dengan 18 g protein dan 9 g lemak. Ia dibakar, bukan digoreng, menjadikannya protein terbaik di kebanyakan kedai mamak. Makan dengan salad atau sekeping naan kosong, bukan naan mentega atau keju.
Murtabak: kira-kira 850 kcal untuk murtabak ayam atau kambing (330 hingga 345 g) dalam HPB. Tinggi protein (43 hingga 49 g) tetapi juga tinggi lemak. Ia lebih sesuai dikongsi berdua daripada yang kita mahu akui.
Nasi briyani: HPB menyenaraikan briyani ayam pada kira-kira 1,065 kcal untuk pinggan 759 g dan briyani kambing kira-kira 1,180 kcal. Nasinya dimasak dengan minyak sapi, sebab itu ia lebih berat daripada nasi putih dengan kari.

Pilihan mamak terbaik dan terberat

"Terberat" di sini hanya bermaksud "paling banyak kalori". Tiada yang diharamkan; ia cuma hidangan yang perlu dirancang.

Pilihan lebih ringan	Kalori	Pilihan lebih berat	Kalori
Ayam tandoori (100 g) + salad	~165 kcal	Murtabak	~850 kcal
Thosai kertas	~150 kcal	Nasi briyani (ayam)	~1,065 kcal
Roti canai kosong + dal	~300–360 kcal	Set roti canai, 2 keping + kari	510–990 kcal
Roti telur	320–380 kcal	Mee goreng atau maggi goreng	600–830 kcal
Thosai telur	~340 kcal	Milo dinosaur (550 ml)	~500 kcal
Teh O kosong / kopi O kosong	5–33 kcal	Teh tarik, 2 gelas	240–300 kcal

Jangan lupa minuman

Segelas teh tarik 250 ml kira-kira 120 hingga 150 kcal dan 16 hingga 23 g gula, kebanyakannya daripada susu pekat. HPB menyenaraikan teh tarik kecil 150 ml pada 72 kcal, dan teh 250 ml dengan susu pekat dan susu sejat pada 150 kcal. Roti canai lewat malam dengan dua gelas teh tarik membawa kalori minuman yang hampir sama banyak dengan roti itu sendiri.

Memesan "kurang manis" membantu; memesan teh O kosong atau kopi O kosong (5 hingga 33 kcal) lebih membantu. Senarai penuh ada dalam panduan kalori minuman kopitiam kami.

Cara makan di kedai mamak dan masih turun berat badan

Mulakan dengan protein. Ayam tandoori, roti telur atau thosai telur lebih mengenyangkan daripada roti kosong untuk kalori yang hampir sama.
Pilih dal berbanding kari jika boleh. Dal kira-kira 60 kcal setengah cawan. Kuah kari daging lebih berat dan mudah dituang berlebihan.
Kira kepingannya. Sekeping roti canai ialah sarapan kecil; tiga keping ialah hidangan penuh.
Tukar satu minuman. Menggantikan dua gelas teh tarik dengan teh O kosong menjimatkan 230 hingga 290 kcal setiap kali.
Catat makan lewat malam juga. Mamak lewat malam ialah hidangan yang paling mudah tidak dicatat. Senarai kesilapan kira kalori yang menghentikan penurunan berat badan kami menerangkan kenapa ia penting.

Anda tidak perlu menimbang roti canai untuk menjejaknya. Dalam Berry Best, ambil gambar meja anda atau taip "2 roti canai dengan dal dan teh tarik kurang manis", dan Berry menganggarkan kalori dan makro untuk anda. Beritahu Berry jika roti di kedai itu lebih besar daripada biasa dan ia akan melaraskannya.

Jika anda menghidap diabetes, tekanan darah tinggi, sedang hamil, atau mempunyai keadaan perubatan lain, dapatkan nasihat doktor atau pakar dietetik berdaftar. Angka ini anggaran umum, bukan nasihat perubatan.